پوکی استخوان بیماری است که در آن، استخوان‌ها ضعیف می‌شوند و احتمال شکستگی آن‌ها در طولانی‌مدت افزایش پیدا می‌کند. این بیماری در طی چند سال به کندی ایجاد می‌شود و در اغلب مواقع، تشخیص آن زمانی صورت می‌گیرد که استخوان بر اثر ضربه ناگهانی یا زمین خوردن، می‌شکند. یکی از بهترین راهکارهای برای پیش‌گیری از ابتلا به این بیماری، داشتن یک رژیم غذایی مناسب است که مواد معدنی بسیار بالایی داشته باشد.
برای استحکام استخوان چه بخوریم؟
برای استحکام هرچه بهتر استخوان‌ها، مصرف غذاهایی که مواد مغذی مثل پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی داشته باشند، ضروری است؛ این شامل شیر، پنیر، سویا، زرده تخم مرغ، قارچ، ماست، ساردین، ماهی قزل‌آلا و سبزیجاتی مثل اسفناج می‌شود.
نقش تغذیه در استحکام استخوان چیست؟
داشتن یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی ضروری مثل کلسیم، ویتامین D و پروتئین خطر ابتلا به پوکی استخوان را کم‌تر می‌کند. جدا از این موضوع، محدود کردن مصرف کافئین و الکل نیز در سنین بالاتر می‌تواند به بهبود سلامت استخوان‌ها کمک کند.
برای استحکام استخوان چه بخوریم؟
همان‌طور که در زیر عنوان بالا هم اشاره کردیم، مصرف مداوم مواد مغذی نقش بسیار زیادی در بهبود سلامت استخوان‌ها دارد و می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان در طولانی‌مدت را کاهش دهد. در ادامه قرار است به این سوال پاسخ دهیم که برای پوکی استخوان چه بخوریم و لیستی از مواد غذایی که سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشند را ارائه دهیم:
شیر
شیر یکی از غنی‌ترین منابع کلسیم طبیعی است. یکی از مهم‌ترین علل بیماری‌های اسکلتی و عضلانی، مصرف کم کلسیم در طول روز است که احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. مصرف روزانه دو الی ۳ لیوان شیر می‌تواند به مستحکم‌تر شدن استخوان‌ها منجر شود.
ماست
یکی دیگر از منابع طبیعی و خوب کلسیم، ماست است. ماست‌هایی که چربی کمی دارند، معمولاً می‌توانند بین ۳۰ تا ۴۵ درصد از کلسیم روزانه بدن‌مان را تأمین کنند و سلامت استخوان‌ها را بهبود ببخشد.
پنیر
مصرف روزانه پنیر نه‌تنها کلسیم لازم برای سلامت استخوان‌ها را تأمین می‌کند، بلکه به‌واسطه ویتامین‌ها و پروتئین‌های بسیار زیادی که دارد، می‌تواند سلامت کلی بدن را هم بهبود ببخشد.
شیر گیاهی
برخی از افراد به واسطه حساسیت به لاکتوز، نمی‌توانند شیر لبنی مصرف کنند. خبر خوشحال‌کننده این است که شیر سویا، شیر بادام و شیر برنج منبع بسیار خوبی از کلسیم است که می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را به میزان بسیار زیادی کاهش دهد.
ساردین
ساردین ماهی محبوبی نیست، اما ۳.۷۵ اونس از آن حاوی ۳۵۱ میلی‌گرم کلسیم و ۱۷۸ واحد ویتامین D14 است که می‌تواند مواد مغذی مورد نیاز برای استحکام استخوان‌ها را تأمین کند.
ماهی قزل‌آلا
ماهی قزل‌آلا به‌عنوان یک ابر غذا شناخته می‌شود، فواید بسیار زیادی برای سلامتی استخوان دارد. ۳ اونس از این ماهی به شکل پخته شده ۱۳ میلی‌گرم کلسیم و ۴۴۷ واحد ویتامین D15 را تأمین می‌کند.
جدا از این، قزل‌آلا منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است و می‌تواند سلامت قلب، چشم و مغز را بهبود ببخشد و سطح انرژی بدن را افزایش دهد.
ماهی تن
یک قوطی از تن ماهی حاوی ۲۶ میلی‌گرم کلسیم و ۶۷ واحد ویتامین D است و با وجود این‌که در مقایسه با ماهی‌های دیگر، ویتامین D کم‌تری دارد، اما همچنان می‌تواند جایگاه خوبی در رژیم غذایی شما داشته باشد.
زرده تخم مرغ
در پاسخ به این سوال که برای استحکام استخوان چه بخوریم؟، می‌توانیم زرده تخم مرغ را به شما پیشنهاد دهیم. هر یک زرده تخم مرغ حاوی ۲۲ میلی‌گرم کلسیم و ۳۷ واحد ویتامین D است و ۶ گرم از پروتئین مورد نیاز روزانه‌تان را هم تأمین می‌کند.
سویا
دانه‌های سویا یک میان‌وعده عالی برای سلامت استخوان‌های شما به‌شمار می‌آیند. یک فنجان سویای پخته‌شده حاوی ۱۷۵ میلی‌گرم کلسیم است و در ترکیب با غذاهای مختلف، می‌تواند کلسیم و پروتئین دریافتی شما را افزایش داده و سلامت استخوان‌های شما را تضمین کند.
سبزیجاتی با برگ تیره
خیلی‌ها نمی‌دانند که سبزیجاتی که برگ تیره دارند، مثل کلم پیچ و اسفناج منبع بسیار خوبی از کلسیم هستند و مصرف آن‌ها در طولانی‌مدت می‌تواند استحکام استخوان‌ها را به میزان بسیار زیادی افزایش دهد.
قارچ
قارچ از آن دسته مواد غذایی است که درست مثل انسان‌ها، هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D بسیار زیادی ذخیره می‌کند و به همین خاطر، اضافه کردن آن به رژیم غذایی، در بهبود سلامتی استخوان‌ها نقش خواهد داشت.
با این حال، بسیاری از قارچ‌های تجاری که امروزه فروخته می‌شوند، در گلخانه‌ها رشد می‌کنند و به همین خاطر ویتامین D بسیار کمی دارند. در نتیجه باید به سراغ فروشنده‌هایی بروید که قارچ‌های طبیعی را در اختیار شما قرار می‌دهند.
آجیل و دانه‌ها
برخی آجیل‌ها و دانه ها مثل بادام، آجیل برزیلی و تخمه آفتاب‌گردان منبع بسیار خوبی از کلسیم شناخته می‌شوند. جدا از کلسیم، این مواد غذایی پتاسیم و منیزیم مورد نیاز بدن را هم تأمین می‌کنند.
بین متنی همه به جز افزایش وزن
این دو ماده معدنی می‌توانند به بدن در بازسازی استخوان‌ها کمک کنند و فرایند رشد استخوان در سنین جوانی را تسریع ببخشند.
چه غذاهایی باعث پوکی استخوان می‌شود؟
درمان پوکی استخوان مستلزم داشتن یک سبک زندگی سالم است تا در آن، رژیم غذایی سرشار از کلسیم، ویتامین D و ویتامین K رعایت کنید. در این بین، مواد غذایی نیز وجود دارد که می‌تواند احتمال بروز پوکی استخوان را تشدید ببخشد و علائم این بیماری را افزایش دهد. در ادامه به برخی از مهم‌ترین مواد غذایی که باعث پوکی استخوان می‌شود و باید از آن‌ها دوری کنید، اشاره می‌کنیم:
مواد غذایی حاوی سدیم: سدیم ماده مغذی ضروری است اما مصرف بیش از اندازه آن، تأثیر منفی روی سلامتی استخوان به همراه دارد.
گوشت قرمز: گوشت قرمز سرشار از چربی‌های اشباع‌شده و اسیدهای چرب غیر اشباع امگا ۶ است که خطر شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
مواد غذایی حاوی قند افزوده: مصرف بیش از حد قند و مواد غذایی شیرین می‌تواند اثرات منفی روی سلامت استخوان به همراه داشته باشد و خطر ابتلا به پوکی استخوان را بیش‌تر کند.
مواد غذایی حاوی اگزالات: اگزالاتی معمولاً در غذاهای گیاهی یافت می‌شود و با از بین بردن کلسیم در بدن، می تواند تراکم استخوان‌ها را کاهش دهد.
سبوس گندم: سبوس گندم اسیدیته کلی بدن را بیش‌تر می‌کند؛ اتفاقی که می‌تواند باعث از دست دادن استخوان شود.
کافئین: کافئین یک محرک طبیعی است که با افزایش متابولیسم می‌تواند سلامت استخوان را تضعیف می‌کند.
الکل: الکل در بازسازی و تقویت استخوان‌ها تداخل ایجاد می‌کند؛ در نتیجه مصرف آن به افرادی که پوکی استخوان دارند، توصیه نمی‌شود.
طب سنتی برای استحکام استخوان چه پیشنهادی دارد؟
طب سنتی عامل اصلی بروز پوکی استخوان را، کم‌تحرکی و سبک زندگی ناسالم می‌داند. پزشکان این طب عموماً برای درمان و بهبود علائم این بیماری، مصرف پودر سنجد، سویا، مریم گلی، گیاه گزنه، ریشه زردچوبه و تخم گشنیز را پیشنهاد می‌کنند که خواص ضد التهابی بالایی دارند و ویتامین و مواد معدنی بسیار زیادی مثل کلسیم را تأمین می‌کنند.
