امروزه افراد زیادی درگیر چاقی هستند. چاقی خطر بیماری‌های مزمنی مانند دیابت نوع ۲، مشکلات قلبی و عروقی، حتی سرطان، و غیره را افزایش می‌دهد. پس باید چاره‌ای برای آن اندیشید. راه حلی که بسیاری از پژوهشگران و متخصصان برای کاهش خطر و سوزاندن بافت چربی پیشنهاد می‌کنند، تمرکز روی کاهش انرژی دریافتی و افزایش مصرف انرژی است.
برای کاهش چربی، برخی افراد فقط روی کمتر خوردن و برخی روی ورزش کردن تمرکز می‌کنند. با اینکه دهه‌ها است که محققان روی کاهش وزن تحقیق می‌کنند، اما به طرز عجیبی بهترین روش برای کاهش وزن همچنان یک راز باقی مانده است. یکی از مواردی که تقریبا همه با آن موافقند این است که بهترین و سالمترین روش، کاهش انرژی دریافتی و افزایش انرژی مصرفی است.
در این مقاله، هر دو روش را بررسی می‌کنیم تا بتوانید یک تصمیم صحیح برای کاهش وزن بگیرید.
مزایای کمتر خوردن
مصرف کالری کمتر بهترین روش است تا بتوانید بدنتان را برای تولید انرژی مجبور به چربی‌سوزی کنید. در حالت ایده‌آل، هدف از کاهش وزن این است که بدن برای تولید انرژی به سراغ ذخایر چربی خود برود.
کم کردن مصرف انرژی و تغییر سوخت بدن به چربی، چیزی است که می‌توانیم روی آن کنترل داشته باشیم.
شاخص‌های ژنتیکی نیز می‌توانند در کاهش وزن نقش ایفا کنند. ما نمی‌توانیم ژن‌هایمان را تغییر دهیم اما می‌توانیم آنچه در دهانمان می‌گذاریم را کنترل کنیم.
هدف از کمتر خوردن باید دریافت کالری‌های باکیفیت باشد، غذاهایی که با وجود کالری کم بیشترین مواد مغذی ممکن را برای بدن داشته باشند.
هرچه بیشتر مصرف کالری را محدود کنید نتایج نیز شدیدتر می‌شود. اما کاهش شدید کالری را نمی‌توان برای طولانی مدت تحمل کرد و همچنین باعث می‌شود بدن حالتی دفاعی به خود بگیرد و پس از مدتی دوباره و بدتر از قبل چاق شوید!
معایب تمرکز فقط روی کاهش مصرف کالری (بدون ورزش)
یکی از اشکالات شناخته شده این روش کاهش بافت عضلانی و پایین آمدن نرخ سوخت و ساز بدن است. اگر ورزش نکنید (به ویژه ورزش قدرتی) و از طرفی میزان کالری دریافتی خود را نیز کاهش دهید، در کنار چربی‌سوزی، عضلاتتان نیز کم کم خواهند سوخت!
مزایای ورزش کردن
برای عضله سازی تمرین کنید نه چربی سوزی!
انجام ورزش و فعالیت بدنی، یکی از بهترین روش‌های افزایش انرژی مصرفی است. این افزایش می‌تواند به بدن برای خلاص شدن از ذخیره‌های چربی کمک کند. ورزش همچنین می‌تواند میتوکندری عضلات را افزایش دهد و به بدن کمک کند از چربی و کربوهیدرات برای بدست آوردن انرژی، بهتر استفاده کند.
ورزش کردن در مقایسه با روش قبل یعنی پایین آوردن انرژی دریافتی، می‌تواند در کنار کاهش وزن به حفظ عضلاتتان نیز کمک کند.
علاوه بر این، وقتی برای رسیدن به کاهش وزن مرتب ورزش می‌کنید، این کار می‌تواند کم کم تبدیل به یک عادت شود و در بلند مدت روی کل زندگی شما نیز تاثیر بگذارد؛ زیرا ورزش علاوه بر کاهش، برای سلامتی بدن و روان شما نیز بسیار مفید است.
تحقیقات بسیاری نیز نشان داده‌اند که ورزش، برای تثبیت بلند مدت وزن مفید است.
معایب تمرکز فقط روی ورزش (بدون کاهش کالری دریافتی)
بر خلاف باور عموم، کاهش وزن فقط با ورزش کردن را بسیاری از متخصصان توصیه نمی‌کنند. اگر شخصی شدت میزان ورزش خود را افزایش دهد و آن را تا مدت طوانی حفظ کند، کاهش وزن بعد از مدتی تنها با تغییر در نوع ورزش ممکن می‌شود.
اگر همزمان با افزایش شدت ورزش، میزان غذای دریافتی خود را تنظیم نکنید، ممکن است مقدار غذا خوردنتان با کالری که سوزاندید برابری کند و یا حتی فراتر از آن برود و چاق‌تر هم بشوید! زیرا وقتی ورزش می‌کنید ممکن است اشتهایتان افزایش پیدا کند، در نتیجه احتمال پرخوری بدون داشتن محدودیت کالری دیافتی آسان می‌شود. همچنین برخی فکر می‌کنند به دلیل اینکه ورزش می‌کنند، می‌توانند کمی غذای بیشتر به خود پاداش بدهند (زیرا گمان می‌کنند خیلی چربی سوزانده‌اند) و معمولا این پاداش کالری بالایی دارد.
ورزش حتی اگر منجر به کاهش وزن نشود هم می‌تواند برای بدن مزایای بسیاری در پی داشته باشد. با این حال اگر هدفتان از ورزش کردن کاهش وزن است، باید به فکر چیزی بیشتر از ورزش خالی باشید.
کدام روش بهتر است؟
در تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ انجام شد محققان نتایج تحقیقاتی که در آنها افراد فقط میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده بودند یا فقط ورزش کرده بودند را با تحقیقاتی که در آن از هر دو روش با در کنار هم استفاده شده بو،د مقایسه کردند.
محققان مشاهده کردند که طی ۳ تا ۶ ماه تفاوت زیادی بین گروهی که تنها رژیم می‌گرفت با گروهی که هم رژیم داشت هم ورزش وجود ندارد.
اما پس از گذشت ۱۲ ماه گروهی که ترکیبی کار کرده بودند، نتایج بسیار بهتری از گروه‌هایی که فقط یک روش را پیش گرفته بودند کسب کرد. گروه کاهش وزنی که فقط ورزش می‌کردند کمترین نتایج را دریافت کرد. پس برای کاهش وزن، شما باید به صورت ترکیبی عمل کنید.
برای اینکه در طولانی مدت، تثبیت وزنی موفق و بدون بازگشت داشته باشید، ورزش می‌تواند فاکتور بسیار مهمی‌باشد. بسیاری از افراد که توانسته‌اند وزن زیادی را کاهش دهند به این نتیجه رسیده‌اند که برای حفظ و جلوگیری از بازگشت وزن کاهش یافته، باید همچنان خود را از نظر فیزیکی فعال نگه دارند.
نقش ژنتیک چیست؟
چطور بعضی به سرعت وزن کم می‌کنند در حالی که دیگران همچنان با مقداری کاهش وزن درگیر هستند؟! چرا بعضی با کمی‌ورزش کردن موفق هستند و برخی دیگر برای بدست آوردن نتیجه کلی ورزش کنند؟! چرا برخی از مردم فکر می‌کنند دست به هر کاری هم که بزنند، نمی‌توانند وزن کم کنند؟
پاسخ این سوالات و موارد مشابه، می‌تواند تا حدود زیادی به تفاوت‌های ژنتیکی نسبت داده شود. یک تحقیق در سال ۲۰۱۶ نشان داده افرادی با استعداد ژنتیکی خاص در کاهش وزن با کاهش مقدار کالری دریافتی و برخی دیگر با ورزش کردن موفق‌تر از دیگران هستند.
در آینده ممکن است توصیه‌های کاهش وزن بیشتر روی مسائل ژنتیکی متمرکز شود. با این حال برای تحقق یافتن چنین چیزی هنوز به تحقیقات گسترده و طولانی مدت نیاز است.
