برای رفع خستگی بدن چی بخوریم؟

خوردن وعده‌های غذایی کوچک‌تر و انتخاب غذاهای کم‌تر فرآوری شده و غذاهای کامل به کاهش خستگی بدن کمک می‌کند. اما برای رفع خستگی بدن چی بخوریم؟ آیا واقعا غذای مصرفی در افزایش یا کاهش میزان خستگی بدن موثر است؟ باید چقدر به رژیم غذایی توجه داشت؟بهترین راه برای دریافت بیشترین انرژی از غذا، اطمينان از انتخاب بهترین غذا برای مصرف در هر وعده است. برخی از رفتارهای غذایی نیز ممکن است منجر به افزایش خستگی شود. به عنوان مثال، ممکن است بعد از خوردن یک وعده غذایی بزرگ احساس تنبلی کنید. این موضوع به این دلیل است که بدن شما انرژی خود را برای هضم وعده غذایی بزرگ به جای انرژی دادن به بدن مصرف می‌کند. خوردن چند وعده غذایی کوچک‌تر در طول روز و پیاده‌روی کوتاه بعد از غذا برای کمک به هضم غذا و جلوگیری از احساس بی‌حالی و ضعف بهترین کار است.

برای رفع خستگی بدن چه چیزهایی بخوریم؟
انتخاب غذاهای فرآوری نشده به شما کمک می‌کند که برای مدت طولانی‌تری انرژی داشته باشید. در مقابل هم غذاهای فرآوری شده حاوی مواد مواد نگهدارنده، افزودنی‌ها، سدیم، چربی ترانس و قندهای افزوده هستند. مصرف این مواد، مواد مغذی کمتری شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای عملکرد مؤثر بدن را جذب خواهند کرد. ترکیبات موجود در غذاهای فرآوری شده همچنین ممکن است باعث التهاب بیشتر شود، که در نهایت بدن را کند کرده و باعث خستگی خواهند شد. سعی کنید خیلی زود غذاهای بسته بندی شده یا کنسروها، انواع آب‌نبات و شیرینی‌جات، وعده‌های غذایی بسته‌بندی شده و گوشت‌های از پیش پخته شده را از وعده غذایی خود حذف کنید و موارد زیر را جایگزین آن‌ها کنید:

انواع میوه و سبزیجات
پروتئین‌های بدون چربی
لبنیات کم چرب
حبوبات و لوبیاها
آجیل و دانه‌ها
غلات کامل

مواد غذایی مفید برای رفع خستگی بدن
مطالعات بالینی نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی متعادل با غلات کامل سرشار از فیبر، سبزیجات غنی از پلی فنل و غذاهای غنی از اسید چرب امگا ۳ علائم خستگی را تا حد مطلوبی بهبود می‌بخشد. پش به تمامی افرادی که از احساس خستگی مداوم رنج‌ می‌برند و بیشتر مواقع احساس بی‌حالی دارند توصیه می‌شود که از یک رژیم غذایی درست و‌ مناسب پیروی کنند. یک رژیم غذایی با مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز، میوه‌ها، غلات کامل و چربی‌های سالمی چون ماهی، آجیل و دانه‌ها به کاهش احساس خستگی کمک می‌کند.

۱. محصولات پروتئینی برای رفع خستگی
پروتئین یکی دیگر از تقویت کننده‌های انرژی بوده که به عضله سازی کمک می‌کند. علاوه‌براین به شما کمک می‌کند تا از نظر بدنی فعال بمانید و انرژی داشته باشید. منابع باکیفیت پروتئین عبارتند از گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، لبنیات، آجیل، لوبیا و سویا. پروتئین های بدون چربی بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل را تشکیل می‌دهند و ممکن است به مبارزه با خستگی از طریق حفظ توده عضلانی، جلوگیری از سوء تغذیه، کاهش التهاب سیستمیک، کند کردن روند هضم غذا، سیر نگه داشتن برای مدت طولانی و جلوگیری از افزایش ناگهانی و سقوط گلوکز بپردازد.

دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کند که مردان بالغ روزانه حداقل ۵۶ گرم پروتئین و زنان بالغ ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند. برخی از پروتئین‌های بدون چربی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید شامل مواردی چون پروتئین‌های حیوانی مانند مرغ، تخم مرغ، بوقلمون و ماهی‌‌های چرب و پروتئین‌های گیاهی مانند حبوبات، توفو و سویا هستند.

۲. غلات برای رفع خستگی
اکثر غلات سرشار از کربوهیدرات هستند که انرژی لازم برای تمرینات بدنی را فراهم می‌کند. به خصوص غلات سبوس‌دار می‌توانند به طرز باورنکردنی‌ای مفید باشند؛ چرا که حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی هستند. بسیاری از غلات سنتی پروتئین کمی دارند که برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است. جو دوسر حاوی مقداری فیبر و حتی کمی پروتئین بوده که انرژی مورد نیاز بدن را برای طولانی‌مدت تامین می‌کند و مانع از بروز خستگی می‌شود. علاوه‌براین برای افرادی که با سایر غلات صبحانه فرآوری شده افزایش و افت قند خون را تجربه می‌کنند، بسیار مفید است. جوی ساده را هم امتحان کنید. می‌توانید برای مصرف آن مقدار کمی شیر، کمی عسل و مقداری توت را هم با جو ترکیب کنید و از طعم فوق‌العاده آن لذت ببرید.

۳. میوه برای رفع خستگی
یک رژیم غذایی با مصرف مقدار زیادی میوه، به کاهش احساس خستگی کمک می‌کند. میوه‌ها منبع عالی قندهای طبیعی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به افزایش سطح انرژی کمک می‌کنند. برخی از نمونه‌هایی از میوه‌هایی که ممکن است به افزایش انرژی کمک کنند عبارتند از موز، سیب، انواع توت‌ها و پرتقال. این مواد مغذی همچنین به بدن شما کمک می‌کنند تا در اوج عملکرد خود کار کنند و به مبارزه با خستگی بپردازند. خوردن میوه‌ها و سبزیجات به هر شکلی و در هر فصلی را جدی بگیرید. علیرغم برخی ادعاها مبنی بر اینکه میوه‌ها و سبزیجات منجمد به اندازه میوه‌های تازه مغذی نیستند، تحقیقات نشان می‌دهد که آن‌ها مقرون به صرفه و البته بسیار مغذی هستند.

۴. سبزی های مناسب برای رفع خستگی
سبزیجات حاوی فروکتوز برای افزایش انرژی استفاده می‌شوند. همچنین حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به طرق مختلف بر بدن تأثیر می‌گذارند و منجر به تندرستی و افزایش انرژی و حفظ سلامت بدن فرد می‌شوند. تازه بد نیست این را هم بدانید که سبزیجات برگ سبز، به ویژه اسفناج و کلم پیچ هم می‌توانند به افزایش انرژی و کاهش خستگی کمک کنند. علاوه‌براین، سبزیجات دارای ویتامین C هستند که این ویتامین به طرز شگفت‌آوری به مبارزه با خستگی کمک می‌کند.

۵. مصرف شیر و ماست
شیر گاو مانند کلسیم که برای حفظ دندان‌ها و استخوان‌ها لازم است، به طور طبیعی منبعی از مواد مغذی است که نقش مهمی در حفظ عملکرد بدن ایفا می‌کند. شیر همچنین حاوی ویتامین‌های B۲ و B۱۲ است که هر دو به کاهش خستگی کمک می‌کنند. نوشیدن شیر بعد از ورزش به عملکرد و بهبود عملکرد عضلات کمک کرده و درد و خستگی عضلانی را کاهش می‌دهد. علاوه‌بر‌این، لبنیات چند نوع از انواع ویتامین B را تامین می‌کند که به کاهش خستگی هم کمک خواهد کرد. بنابراین باعث می‌شود که سطح انرژی بدن بالا بماند. همچنین منبع کلسیم و فسفر است که این دو هم در افزایش انرژی نقش بزرگی را ایفا می‌کنند.

۶. کافئین برای رفع خستگی
تحقیقات نشان داده‌اند که کافئین (در دوزهای بین ۳۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم) توجه، هوشیاری، زمان واکنش و خلق‌و‌خو را به‌ویژه زمانی که خسته هستیم بهبود می‌بخشد. یک فنجان قهوه دم کرده به طور متوسط چیزی حدود ۸۰ تا ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین دارد. کافئین می‌تواند خستگی را سرکوب و ذهن و‌ بدن را به حرکت درآورد و انرژی لازم را به شما بدهد. کافئین مانع از کار آدنوزین روی سلول‌های مغز می‌شود و این اتفاق از احساس خواب آلودگی جلوگیری می‌کند.

اما به مرور زمان و با مصرف مداوم کافئین، بدن با اثرات آن سازگار می‌شود. یعنی اگر به طور منظم کافئین مصرف کنید، بدن شما آدنوزین بیشتری تولید می‌کند. بنابراین افراد به مرور زمان به کافئین بیشتری نیاز دارند تا احساس بیداری و هوشیاری مشابهی را تجربه کنند. به این‌ موضوع توجه کنید که کافئین هوشیاری و عملکرد را به طور موقت بهبود می‌بخشد و یک اقدام متقابل کوتاه‌مدت برای رفع خستگی است. همچنین بد نیست بدانید که مصرف کافئین بیش‌ازحد به سلامت بدن، عملکرد و ایمنی آن آسیب وارد می‌کند.

ماده غذایی دلیل مفید بودن
موز حاوی پتاسیم است که به جلوگیری از خستگی عضلانی و حفظ انرژی کمک می‌کند.
بادام سرشار از منیزیم است که به کاهش خستگی و بهبود عملکرد عضلات کمک می‌کند.
اسفناج منبع غنی آهن است که به کاهش خستگی ناشی از کمبود آهن کمک می‌کند.
ماست حاوی پروبیوتیک‌ها است که به بهبود هضم و انرژی زایی بدن کمک می‌کند.
آووکادو حاوی چربی‌های سالم است که انرژی طولانی‌مدت فراهم می‌آورد و به کاهش خستگی کمک می‌کند.
حبوبات حاوی پروتئین و فیبر است که انرژی پایدار می‌دهد و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد.
سیب سرشار از فیبر و قندهای طبیعی است که انرژی را به تدریج وارد بدن می‌کند.
چای سبز حاوی کافئین و آنتی‌اکسیدان‌هاست که به کاهش خستگی ذهنی و افزایش تمرکز کمک می‌کند.
غلات کامل منبع غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی را به تدریج آزاد می‌کند.
آب آب‌رسانی به بدن برای حفظ سطح انرژی و جلوگیری از خستگی بسیار مهم است.
مواد غذایی مفید برای رفع خستگی
این مواد غذایی می‌توانند به کاهش خستگی بدن و افزایش انرژی کمک کنند. ترکیب آنها در رژیم غذایی روزانه می‌تواند تاثیر مثبت زیادی داشته باشد.

۷. ماهی و غذاهای دریایی
بیشتر انواع غذاهای دریایی حاوی ویتامین‌های گروه B مانند B۳، B۶ و B۱۲ هستند که به کاهش خستگی کمک می‌کنند. برای بیان این موضوع می‌توان اینگونه مثال زد که یک قوطی کوچک ساردین در روغن پنج برابر نیاز روزانه ما به ویتامین B۱۲ را تامین می‌کند. بعلاوه، چندین صدف از جمله گوشت خرچنگ قهوه‌ای، خرچنگ، صدف و کاکل حاوی آهن هستند که گلبول‌های قرمز خون را ساخته و اکسیژن را به سراسر بدن منتقل می‌کند. همچنین در تولید انرژی و کاهش خستگی نیز نقش مهمی دارند. ماهی به طور کلی منبع عالی و سبکی از پروتئین و ویتامین‌های گروه B است که ممکن است در طول روز به بدن انرژی پایداری بدهد. ماهی‌های چرب آب سرد مانند سالمون، ساردین و تن هم دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند عملکرد مغز را بهبود بخشند و التهاب را در بدن کاهش دهند؛ که ممکن است این عوامل علت خستگی در برخی افراد باشند.

۸. تخم مرغ و سیب زمینی برای رفع خستگی
تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم است. برخلاف غذاهایی که شما را خسته و تنبل می‌کنند، تخم مرغ می‌تواند انرژی پایدارتری را تامین کند. تخم مرغ سرشار از ویتامین‌هایی از جمله B۱۲ است که به حفظ سطح انرژی کمک می‌کنند. این ماده غذایی یک انتخاب عالی در میان غذاهایی است که برای رفع خستگی مصرف می‌شومد؛ زیرا نه تنها سطح انرژی را بالا می‌برد بلکه به سلامت کلی بدن نیز کمک می‌کند. پروتئین فراوان موجود در تخم مرغ باعث آزاد شدن برخی از انتقال دهنده‌های عصبی مانند سروتونین که باعث خواب آلودگی می‌شود، می‌گردد.

پتاسیم هم یک ماده معدنی ضروری است که به عملکرد ماهیچه‌ها، سیگنال دهی عصبی و تعادل مایعات کمک می‌کند. گاهی اوقات خستگی می‌تواند با کمبود پتاسیم مرتبط باشد و همین موضوع است که سیب‌زمینی را به دلیل محتوای بالای پتاسیم، ارتقای عملکرد مناسب ماهیچه‌ها و سرزندگی کلی به انتخابی عالی تبدیل می‌کند.

۹. ادویه و غذاهای گرم
اکثر ادویه‌های موجود از کاری گرفته تا فلفل قرمز و میخک و دارچین، سرشار از آنتی اکسیدان و ماده‌ای ضد التهاب هستند. زردچوبه هم در درجه اول با ایجاد یک خواب آرام، به رفع خستگی کمک می‌کند. این ادویه حاوی مقدار قابل توجهی از ترکیب کورکومین است که یک ضد التهاب قوی بوده و به بدن کمک می‌کند تا با کاهش سرعت خود، کمی استراحت کند. همچنین تصور می‌شود که کورکومین علائم را در شرایطی مانند فیبرومیالژیا و سندرم خستگی مزمن کاهش می‌دهد.

کپسایسین نیز ترکیبی است که فلفل چیلی را تند می‌کند. گفته شده که این ماده چابکی ذهنی و عملکرد بدن را بهبود می‌بخشد. چرا که طبق تحقیقات نشان داده شده است که کپسایسین گردش خون و سطح انرژی را افزایش می‌دهد.

دمنوش برای رفع خستگی بدن چی بخوریم؟
برای رفع خستگی بدن، دمنوش‌های گیاهی می‌توانند بسیار مفید باشند. دمنوش زنجبیل به دلیل خاصیت ضدالتهابی و انرژی‌زایی که دارد، کمک زیادی به رفع خستگی می‌کند. چای سبز نیز به دلیل داشتن کافئین و آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌تواند باعث افزایش انرژی و کاهش احساس خستگی شود. دمنوش نعناع با خاصیت تقویت‌کننده، خستگی ذهنی و جسمی را کاهش می‌دهد. همچنین دمنوش گل گاوزبان به آرامش و رفع استرس کمک کرده و می‌تواند به بازیابی انرژی بدن کمک کند. بهترین دمنوش‌های گیاهی با تاییدیه علمی برای میزان اثربخشی در بهبود خستگی مزمن عبارتند از:

دمنوش جینسینگ
دمنوش زنجبیل
دمنوش بادرنجبویه
دمنوش اسطوخودوس
دمنوش بابونه
دمنوش گیاهی برای رفع خستگی و کم خونی
به عنوان سه تا از اصلی‌ترین انواع دمنوش گیاهی برای رفع خستگی و کم خونی می‌توان چای نعناع فلفلی، چای سبز و چای جعفری را نام برد. البته با توجه به شرایط جسمانی خود و شدت کم‌ خونی شاید به دمنوش‌ها یا سایر روش‌های طب سنتی در کنار این موارد هم نیاز داشته باشید.

ادویه و غذاهای گرم برای رفع خستگی بدن مفید هستند.
تاثیر ادویه و غذاهای گرم برای رفع خستگی بدن بر هیچکس پوشیده نیست.
برای رفع خستگی چه قرصی بخوریم؟
برای برطرف کردن خستگی جسمانی خود می‌توانید انواع مکمل‌های غذایی و قرص ویتامین‌ برای رفع خستگی را مصرف کنید. این مکمل‌ها و ویتامین‌ها شامل موارد زیر هستند.

منیزیم
آهن
امگا ۳
کافئین با ال تیانین
ویتامین C
قرص ویتامین ب کمپلکس
ویتامین D
قرص ملاتونین
کوکیوتن
ویتامین B۱۲
کارنیتین
مکمل جینسینگ
مکمل‌های انرژی زا!