اگر تمایل دارید رژیمی را شروع کنید که از غذاهای فراوری شده فاصله بگیرید، بهترین گزینه برای شما رژیم غذایی وحشی است. در این رژیم غذایی از غذاهای محلی و ارگانیک در برنامه غذایی استفاده میشود و مصرف میوه و سبزیجات نیز افزایش می‌یابد. درصورتی که قصد لاغری دارید یا می‌خواهید باتوجه‌به وزن، متابولیسم و شرایط خود بهترین رژیم را دریافت کنید، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
رژیم غذایی وحشی چیست؟
رژیم غذایی وحشی توسط آبل جیمز طراحی شد و یکی از انواع رژیم لاغری است. در این رژیم باید برنامه غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب تعیین شود. شما باید در این رژیم منابع کامل و سالم گوشت و سبزیجات را جای دهید. انعطاف‌پذیری رژیم وحشی بالا بوده و می‌توان از طیف گسترده غذاها استفاده کرد. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند، در بیشتر وعده‌های غذایی خود مقدار زیادی گوشت، غذاهای دریایی و سبزیجات می‌خورند.
آبل جیمز طراح این رژیم جمله جالبی را ذکر کرده است. او می‌گوید: «به‌جای اینکه برای سبک زندگی سالم شبیه اجداد پارینه‌سنگی خود غذا بخوریم، باید مانند پدربزرگ و مادربزرگ خود غذا بخوریم. باید سعی کنیم غذاهای کامل و سالم را جایگزین غذاهای فراوری شده کنیم.»
تفاوت رژیم وحشی و پالئو چیست؟
در رژیم غذایی پالئو یا غارنشین بسیاری از غذاها حذف می‌شوند. انواع لبنیات، حبوبات و غلات کامل باید از برنامه غذایی حذف شوند. در رژیم وحشی انعطاف‌پذیری بیشتر بوده و می‌توان طیف گسترده‌ای از غذاها را خورد.
مزایای رژیم غذایی وحشی چیست؟
هر رژیمی مزایا و معایبی دارد. شما باید باتوجه‌به شرایط و هدفتان از رژیم، بهترین برنامه غذایی را پیدا کنید. برخی از مهم‌ترین مزایای رژیم غذایی وحشی عبارتند از:
کیفیت غذاها بالا است. در این رژیم مصرف سبزیجات غنی از مواد مغذی و منابع پروتئینی بالا است. همچنین مصرف غذاهای فراوری شده، قند و نمک کاهش پیدا می‌کند.
نیازی به شمارش کالری نیست. اگر ترجیح شما این است که کالری غذاها را محاسبه نکنید، این رژیم مناسب است. البته باید وعده‌های غذایی را در حد اعتدال تعیین کنید.
در کاهش وزن موثر است. رژیم‌هایی با کربوهیدرات کم و سطح پروتئین بالا به کاهش وزن کمک می‌کنند.
شما را به سمت سبک زندگی سالم سوق می‌دهد. غذاهای سالم و ورزش کمک می‌کنند که به تناسب‌اندام رسیده و باعث افزایش انرژی میشود.
مصرف قند کاهش پیدا می‌کند. در این رژیم نوشیدنی‌های حاوی شکر و کربوهیدرات‌های ساده مجاز نیستند.
رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای فراوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها همراه هستند. اما رژیم‌هایی که روی غذاهای کامل تمرکز دارند با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط هستند. به‌عنوان‌مثال، رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات، آجیل، مغزها، میوه‌ها و غذاهای دریایی از بدن در برابر بیماری‌های قلبی محافظت می‌کنند. مصرف نوشیدنی‌های شیرین و فست‌فود خطر بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.
حذف غذاهای فراوری شده نیز خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. مطالعه‌ای نشان داد که افزایش ۱۰ درصدی نسبت غذاهای فوق فراوری شده در رژیم غذایی با افزایش بیش از ۱۰ درصدی خطر ابتلا به سرطان سینه و دیگر سرطان‌ها مرتبط است. علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات مانند رژیم وحشی با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط هستند.
مزایای رژیم غذایی وحشی چیست؟
آبل جیمز طراح رژیم غذایی وحشی است.
آیا رژیم غذایی وحشی سالم و بی خطر است؟
متخصصان تغذیه برای رعایت یک رژیم غذایی سالم توصیه می‌کنند که از تمامی گروه‌های غذایی در برنامه خود جای دهید. در رژیم وحشی غلات کامل حذف شده و برخی غذاهای سالم محدود می‌شوند. در این رژیم کالری شماری انجام نمی‌شود. درصورتی‌که برای کاهش وزن باید میزان کالری دریافتی محاسبه شود. به همین دلیل بهتر است برای تعیین برنامه غذایی رژیم وحشی با متخصص تغذیه مشورت کنید.
رژیم غذایی وحشی چگونه عمل می کند؟
در این رژیم غذایی باید مصرف میوه و سبزیجات غیر نشاسته‌ای افزایش پیدا کند. کربوهیدرات بسیار کم مصرف شده و چربی موردنیاز فقط از چربی‌های سالم به دست می‌آیند. در برنامه غذایی اهداف باید به‌صورت هفتگی تعیین شوند. تعیین هدف به‌صورت روزانه انعطاف‌پذیری را کمتر کرده و پیگیری برنامه برای بسیاری از افراد سخت میشود.
به‌عنوان‌مثال شما امروز نتوانسته‌اید به‌اندازه کافی سبزیجات مصرف کنید. باید در برنامه غذایی فردا یا روزهای دیگر هفته میزان مصرف سبزی را بیشتر کنید. در این صورت تا آخر هفته ۶۵٪ از برنامه غذایی شما شامل سبزیجات کم نشاسته شده است. شما می‌توانید به‌راحتی خارج از خانه یا در جمع دوستان رژیم غذایی خود را دنبال کنید. حتی در مواقع اضطراری خوردن شکلات تلخ مانعی ندارد.
در رژیم وحشی برنامه ورزشی هم قرار گرفته است. شما باید در هفته یک‌بار تمرینات ورزشی شدید به مدت ۷ دقیقه داشته باشید. البته باید از سلامت بدن خود مطمئن شوید تا ورزش با شدت بالا به شما آسیب وارد نکند.
وعده‌های غذایی رژیم وحشی باید به شرح زیر تنظیم شود:
تقریبا دو سوم بشقاب شما باید سبزیجات غیر نشاسته‌ای باشد. مقدار محدودی از سبزیجات نشاسته‌ای (مانند سیب‌زمینی یا چغندر) برای افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند مجاز است.
یک وعده پروتئین (گوشت، ماهی یا تخم‌مرغ) که باید به اندازه کف دست شما باشد.
قسمت باقیمانده باید با میوه و چربی‌های سالم پر شود.
آیا رژیم وحشی باعث کاهش وزن میشود؟
آیا رژیم غذایی وحشی باعث لاغری می شود؟
رژیم وحشی می‌تواند نوعی پرطرفدارترین رژیم لاغری هم باشد. اگر رژیم غذایی وحشی را هر روز رعایت کنید، شاهد کاهش وزن و تناسب‌اندام خواهید بود. به‌خصوص اگر در حال حاضر سبک زندگی سالمی ندارید و از غذاهای فراوری شده استفاده می‌کنید، با شروع این برنامه کاهش وزن خواهید داشت. معمولا در رژیم‌هایی که مصرف پروتئین افزایش پیدا کرده و کربوهیدرات تا جای ممکن کم میشود، شخص کاهش وزن را تجربه می‌کند.
آبل جیمز، طراح این رژیم ادعا می‌کند که ۴۰ روز رعایت این رژیم باعث کاهش ۹ کیلوگرمی وزن میشود. ممکن است با رعایت رژیم بتوان به این هدف دست پیدا کرد. اما دقت داشته باشید که پایبند ماندن به رژیم غذایی وحشی دشوار است. به‌عنوان‌مثال حذف غلات کامل، حبوبات و بسیاری از منابع کربوهیدرات می‌تواند شرایط را برای شما سخت کند.
اصول رژیم غذایی وحشی چگونه است؟
در این رژیم غذایی باید برخی اصول را رعایت کنید. در زمان طراحی برنامه غذایی باید موارد زیر در نظر گرفته شود:
از غلات، غذاهای فراوری شده و قندها دوری کنید. در این رژیم باید مصرف این دسته از مواد غذایی تا جای ممکن محدود شوند.
غذاهای کامل را در اولویت قرار دهید. باید غذاهای فراوری شده را از برنامه خود حذف کنید. سعی کنید انتخاب شما محصولات ارگانیک، گوشت‌های پرورش‌یافته در مراتع و ماهی‌های صیدشده وحشی باشد.
مصرف کربوهیدرات روزانه باید کم تا متوسط باشد. یکی از اصول این رژیم کم کربوهیدرات بودن است. شما می‌توانید از منابعی مانند میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و غیر نشاسته‌ای در برنامه خود استفاده کنید.
مصرف پروتئین و چربی سالم را افزایش دهید. مواد غذایی مانند تخم‌مرغ، گوشت و ماهی سرشار از پروتئین هستند. چربی‌های سالم نیز شامل روغن زیتون، آجیل و مغزها می‌شوند.
غذاهای متنوع بخورید. از انواع محصولات کامل، پروتئین‌ها و چربی‌ها استفاده کنید. با تنوع دادن به غذاها می‌توان انواع مواد مغذی را دریافت کرد.
غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم غذایی وحشی کدامند؟
آبل جیمز، طراح رژیم غذایی وحشی کتابی منتشر کرده است و در آن کتاب مواد غذایی مجاز (مواد غذایی که باعث لاغری شکم میشود) و غیرمجاز در این رژیم را توضیح داده است. مواد غذایی که می‌توانید بخورید شامل موارد زیر می‌شوند:
انواع مواد غذایی مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی وحشی
میوه‌ها و سبزیجات تمرکز این رژیم بیشتر روی سبزیجات غیر نشاسته‌ای است. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی باید محدود شوند. در روز حداکثر دو وعده می‌توانید از میوه‌ها استفاده کنید. سعی کنید مواد غذایی مانند انواع توت، هویج و کدوتنیل را در برنامه خود قرار دهید.
پروتئین برای دریافت پروتئین بهتر است از گوشت‌های پرورش‌یافته محلی و ارگانیک استفاده کنید. تمامی گوشت‌های مرغ، گوسفند، گوساله یا گاومیش می‌توانند در برنامه شما قرار بگیرند.
چربی‌ها چربی‌های مجاز عبارتند از آجیل و مغزها، روغن‌های گیاهی بکر مانند روغن زیتون، گردو و نارگیل
کره حیوانی ارگانیک.
فرآورده‌های لبنی محصولات لبنی را می‌توانید حدود ۲ وعده در روز مصرف کنید. در این رژیم تاکید روی شیر کامل است. سایر موارد شامل لبنیات تخمیر شده مانند ماست و کفیر، شیر بادام، شیر نارگیل و شیر بادام هندی است.
غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم غذایی وحشی
در رژیم وحشی چه غذاهایی نباید بخوریم؟
در رژیم غذایی وحشی برای تامین کربوهیدرات تنها می‌توانید از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. حتی غلات کامل و حبوبات نباید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. مواد زیر جز مواد غذایی ممنوع هستند:
نان
پاستا
غلات
جود دو سر
برنج
عدس
نخود
لوبیا
شما باید غذاهای فراوری شده و شکر را نیز از برنامه غذایی خود حذف کنید. مواد غذایی مانند:
چیپس سیب‌زمینی
نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر
عوارض و معایب رژیم غذایی وحشی چیست؟
در برنامه غذیی رژیم وحشی باید انواع گوشت، غذاهای دریایی، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و میوه‌ها را جای داد.
عوارض و معایب رژیم غذایی وحشی چیست؟
قبل از تصمیم‌گیری برای دنبال‌کردن این رژیم غذایی باید با معایب و مشکلات آن هم آشنا شوید. مهم‌ترین معایب آن عبارتند از:
برخی گروه‌های غذایی حذف می‌شوند. در این رژیم کمبود غلات کامل و لبنیات دریافت تمامی مواد مغذی را با مشکل روبرو می‌کند.
این رژیم برای گیاه خواران مناسب‌سازی نشده است. حذف شدن حبوبات و غلات کامل رعایت رژیم را برای افراد تابع رژیم گیاه خواری مشکل می‌کند.
چربی اشباع شده در وعده‌های غذایی زیاد است. اگر پزشک به شما توصیه کرده است، مصرف چربی‌های اشباع را کاهش دهید، این رژیم مناسب نیست.
تهیه مواد غذایی دشوار است. مواد غذایی ارگانیک به‌سختی پیدا شده و گران هستند.
میزان مصرف پروتئین بالا است. پروتئین‌های حیوانی چربی اشباع زیادی دارند. در نتیجه باعث کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی میشود.
شخص دچار کمبود مواد مغذی میشود. به دلیل حذف غلات کامل و محدود شدن مصرف کربوهیدرات بدن دچار کمبود ویتامین E، ویتامین D، منیزیم، آهن، ویتامین C، فولات، کلسیم و ویتامین B۱ میشود.
نمونه برنامه غذایی رژیم وحشی
برای اینکه بیشتر با این رژیم و سبک غذایی آن آشنا شوید، در ادامه نمونه‌ای از برنامه غذایی یک‌هفته‌ای را شرح می‌دهیم.
روزهای هفته نمونه برنامه غذایی رژیم وحشی
شنبه صبحانه: تخم‌مرغ، بیکن تهیه شده از مرتع، گوجه‌فرنگی با نصف گریپ‌فروت
ناهار: سالاد سبزیجات، آووکادو و سینه مرغ (بهترین ناهار برای لاغری شکم)
شام: استیک سرخ شده با سبزیجات غیر نشاسته‌ای
یکشنبه صبحانه: ماست پرچرب به همراه توت، گردو و دارچین
ناهار: ماهی قزل‌آلا با سبزیجات
شام: کباب با گوشت گوساله، کلم‌پیچ و کدو سبز
دوشنبه صبحانه: اسموتی انواع توت‌ها و آووکادو، کلم‌پیچ و شیر نارگیل
ناهار: سالاد سبزیجات غیر نشاسته‌ای، مغزها، پنیر فتا و آووکادو
شام: استیک مرغ با گل‌کلم
سه شنبه صبحانه: املت تخم‌مرغ، قارچ، فلفل و اسفناج
ناهار: سالاد سالمون، کلم‌پیچ و آووکادو
شام: مرغ آب‌پز، پنیر پارمسان و سالاد مخلوط سبز
چهارشنبه صبحانه: تخم‌مرغ سرخ شده با روغن نارگیل، آووکادو، سبزی سرخ شده و گوجه‌فرنگی
ناهار: سوپ مرغ و سبزیجات
شام: میگو، کدو سبز و گردو
پنجشنبه صبحانه: اسموتی سبز و قهوه
ناهار: سالاد سبزیجات با مرغ کبابی، فلفل کبابی، کدوتنبل و پنیر فتا
شام: ماهی کبابی همراه کلم بروکسل
جمعه صبحانه: املت سبزیجات به همراه گریپ‌فروت
ناهار: اسپاگتی با گوشت بوقلمون
شام: بیکن گوشت به همراه سبزیجات نشاسته‌ای
