آیا شما هم مدام با استپ وزنی روبرو می‌شوید؟ بسیاری از افراد برای کاهش وزن از یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی حرفه‌ای کمک می‌گیرند و وزن خود را به‌سرعت کم می‌کنند تا این که کاهش وزن آنها در یک نقطه متوقف می‌شود. این نقطه‌ای است که برخی از افراد را ناامید می‌کند تا این همه تلاش برای کاهش وزن را کنار بگذارند. اگر با ماهیت این حالت که به آن استپ وزنی یا فلات وزنی گفته می‌شود آشنا شوید، دلایل آن را بشناسید و با راه‌حل‌های شکست این موقعیت آشنا شوید می‌توانید از پس استپ وزنی بربیایید.
استپ وزنی چیست؟
ناتوانی در کاهش وزن بیشتر پس از کاهش سریع وزن اولیه به عنوان یک پلاتو یا توقف وزن شناخته می‌شود که می‌تواند ناامیدکننده باشد. در واقع در استپ وزنی، افراد در یک وزن مشخص ثابت می‌مانند و وزنشان تغییر نمی‌کند. عوامل مختلفی غیر از رژیم غذایی و کالری که دریافت می‌کنیم روی کاهش وزن اثر دارد. به همین دلیل مهم است که بدانیم چرا دچار استپ وزنی شده‌ایم و چه باید کرد.
با وجودی که به نظر می‌رسد استپ وزنی یک شرایط مشخص و ثابت است که افراد در آن هیچ تغییر وزنی را احساس نمی‌کنند، اما خود فلات کاهش وزن شامل دو نوع کاذب و واقعی می‌شود.
استپ وزنی کاذب
گاهی اوقات کاهش وزن اتفاق می‌افتد؛ اما ما متوجه آن نمی‌شویم. در واقع در این حالت سرعت کاهش وزن کند شده یا حتی گاهی موقتاً متوقف می‌شود و مجددا ادامه می‌یابد. یک سری عوامل می‌توانند روند کاهش وزن را کند کنند که در این شرایط افراد ممکن است استپ وزنی را احساس کنند. به این حالت از توقف کاهش وزن در واقع استپ وزنی کاذب گفته می‌شود که به صورت معمول خودبه‌خود برطرف می‌شود.
استپ وزنی واقعی
حالت دومی که اکثر افراد آن را تجربه می‌کنند، استپ وزنی واقعی است. در این شرایط به دلایل مختلفی کاهش وزن متوقف شده و وزن افراد هیچ تغییری نمی‌کند. معمولا به دلیل کاهش دریافت مواد مغذی و مکمل‌های مناسب، بدن فلات کاهش وزن را تجربه می‌کند.
دلایل استپ وزنی (علت استپ وزنی)
هنگامی که فردی به یک فلات کاهش وزن می‌رسد، با وجود پیروی از رژیم غذایی و رژیم تناسب‌اندام، دیگر وزن کم نمی‌کند. پزشکان مطمئن نیستند که چرا توقف کاهش وزن رخ می‌دهد، اما برخی از نظریه‌ها عبارتند از:
بدن با کاهش وزن سازگار می‌شود و از خود در برابر کاهش وزن بیشتر دفاع می‌کند.
افراد پس از چند ماه رژیم غذایی خود را متوقف می‌کنند.
اگر فرد به‌سرعت وزن کم کند متابولیسم کند می‌شود (متابولیسم بدن چیست؟).
پایبند نبودن کامل افراد به رژیم غذایی اولیه
کم شدن میزان فعالیت‌های ورزشی و فعالیت‌های جسمانی افراد
توجه نکردن به میزان کالری‌هایی که در طول روز دریافت می‌کنیم. برنامه رژیم لاغری باید اصولی باشد.
ادم به دلیل مصرف داروهای کورتونی، مصرف بیش از حد نمک و قاعدگی
علاوه بر این استپ وزنی زمانی اتفاق می‌افتد که مغز ما احساس کند که شروع به از دست دادن چربی بدن کرده‌ایم و کالری کمتری نسبت به معمول مصرف می‌کنیم. سطح چربی در بدن ما به عنوان “نقطه تنظیم” شناخته می‌شود، و زمانی که به زیر این سطح برویم، مغز ما به آن پاسخ خواهد داد.
مغز ما سیگنال‌های هورمونی زیادی را از بدن دریافت می‌کند و زمانی که سطح چربی بدن پایین‌تر را حس می‌کند، با کاهش سرعت متابولیسم ما برای حفظ ذخایر چربی باقیمانده پاسخ می‌دهد. این پاسخ از مغز ما یک مکانیسم تکاملی محافظ است. این برنامه برای جلوگیری از مرگ ما از گرسنگی و زنده ماندن از قحطی طراحی شده است.
دلایل استپ وزنی زیاد است.
پایبند نبودن افراد به قوانین اولیه رژیم غذاییشان یکی از علل استپ وزنی است.
استپ وزنی در افزایش وزن
در یک رژیم افزایش وزن هم ممکن است افراد استپ وزنی را تجربه کنند. دلایل مختلفی می‌تواند دلیل توقف افزایش وزن افراد باشد که اصلی‌ترین آن ژنتیک است. ژنتیک برای برخی از افراد نوع بدن لاغر را طبیعی تعیین می‌کند و بیش از یک حد مشخص اضافه وزن نخواهند داشت.
برای دیگر افراد یک سری شرایط پزشکی و برخی از درمان‌های دارویی که موجب کاهش وزن می‌شوند می‌توانند موجب توقف وزن شوند. برای مثال پرکاری تیروئید، دیابت نوع یک، بیماری‌های التهابی روده و مشکلات اختلالات اشتها می‌توانند دلیل توقف افزایش وزن در برخی از افراد شوند.
استپ وزنی در کاهش وزن
اصلی‌ترین دلیل بروز استپ وزنی یا اشتباه رایج کاهش وزن، پیروی نکردن دقیق از رژیم غذایی، دریافت بیش از حد کالری مورد نیاز، نداشتن فعالیت‌های لازم، استرس و بی‌خوابی و واکنش بدن نسبت به افزایش متابولیسم است.
استپ وزنی در رژیم کتوژنیک
یکی از رژیم‌هایی که افراد برای کاهش وزن و حتی خروج از استپ وزنی می‌گیرند، رژیم کتوژنیک است. اما باز هم در این رژیم غذایی یک سری فاکتورها مانند افزایش میزان کربوهیدرات دریافتی یا مصرف نکردن مواد مغذی مورد نیاز می‌تواند دلیل استپ وزنی در رژیم کتوژنیک باشد.
برخی بیماری‌های زمینه‌ای یا استرس داشتن و عدم خواب کافی هم می‌تواند دلیل توقف وزن در این نوع رژیم غذایی باشد. یکی از فاکتورهای مهم در این زمینه نرسیدن بدن افراد به وضعیت کتوزیس است.
استپ وزنی در رژیم فستینگ
در رژیم فستینگ هم مانند رژیم کتوژنیک یک سری عوامل می‌تواند موجب توقف وزن شود. زمانی که افراد میزان کربوهیدرات و پروتئین زیادی را دریافت کنند و در کنار آن استرس و بی‌خوابی بیش از حد را تجربه کنند، ممکن است دچار استپ وزنی شوند. باز هم در صورت عدم دریافت مواد مغذی لازم و مصرف بیش از حد کالری در روز احتمال رسیدن به فلات کاهش وزن در رژیم فستینگ زیاد است.
علت استپ وزنی کودک
در کودکان، به خصوص کودکان زیر دو سال احتمال استپ وزنی وجود دارد. اگر کودک شیرخوار باشد اصلی‌ترین دلیل توقف وزن در آنها کم بودن شیر یا کم بودن دفعات شیردهی با توجه به نیاز و سن کودک است. در دیگر کودکان دلایلی مانند عدم مصرف مواد مغذی، نداشتن یک تغذیه سالم، درست نخوردن غذا، خواب ناکافی، کم‌آبی بدن و مصرف بیش از حد تنقلات و کالری‌های غیرضروری می‌تواند دلیل رسیدن به فلات کاهش وزن یا حتی وزن‌گیری در آنها باشد.
علت استپ وزنی در بدنسازی
در بدنسازی اصلی‌ترین دلیل استپ وزنی مقاومت بدن و سازگار شدن آن با وضعیتی است که فرد برای مدتی در آن قرار داشته است. مقاومت در برابر تمریناتی که یک بدنساز طی چند روز تا چند هفته انجام می‌دهد، مقاومت و سازگاری بدن در برابر میزان کالری وارد شده به بدن و میزان سوخت‌وساز بدن و پیروی نکردن از برنامه‌های غذایی و تمرینات بدنی از اصلی‌ترین دلایل توقف وزن در بدنسازان است.
استپ وزنی و کبد چرب
کبد چرب از جمله شرایط پزشکی است که می‌تواند موجب توقف وزن در اکثر افراد شود. از آنجایی که کبد چرب بسیار شایع است، یکی از عوامل مهم استپ وزنی است. وظیفه کبد در شرایط سالم سوزاندن چربی‌های اضافی و دفع آنهاست. حالا وقتی کبد خود چرب شده نمی‌تواند عملکرد خوبی داشته باشد، متابولیسم افراد کم شده و در نتیجه نسبت به کاهش وزن هم مقاوم می‌شوند.
استپ وزنی بعد از اسلیو معده
بعد از اسلیو معده نیز بسیاری از افراد استپ وزنی را تجربه می‌کنند که امری کاملاً طبیعی است. اصلی‌ترین دلیل آن این است که بیماران نمی‌توانند بعد از اسلیو معده رژیم غذایی مناسبی داشته باشند و ورزش کنند. از طرفی مصرف ناکافی آب، منابع پروتئینی، کم خوردن یا بیش از حد خوردن غذا و مصرف منابع غذایی پرکالری و ناسالم از دیگر دلایل مهم توقف وزن بعد از اسلیو معده است.
استپ وزنی بعد از عمل بای پس
عمل بای پس معده نیز یکی از روش‌های جراحی برای درمان چاقی و کم کردن وزن است. در این شرایط نیز ممکن است برخی از افراد استپ وزنی را تجربه کنند. شرایط پزشکی بعد از انجام این عمل و کند شدن روند کاهش وزن بعد از عمل از اصلی‌ترین دلایل فلات کاهش وزن بعد از بای پس معده است. از طرفی نیز عدم رعایت رژیم غذایی مناسب، کم‌آبی بدن و ورزش نکردن هم می‌تواند عامل توقف وزن در افرادی باشد که عمل بای پس معده انجام داده‌اند.
استپ وزنی بعد از زایمان
استپ وزنی بعد از زایمان نیز یک شرایط رایج است. معمولا اصلی‌ترین دلیل توقف وزن در این زنان شرایط بدنی‌شان است، چرا که در این دوره بدن در حال بهبودی است و از طرفی نیز زنان تازه زایمان کرده امکان گرفتن رژیم‌های غذایی سنگین و ورزش کردن را برای مدتی ندارند.
عدم مصرف آب کافی، عدم دریافت مواد مغذی مورد نیاز، خستگی و استرس زیاد، بی‌خوابی و پیروی نکردن از یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای بعد زایمان از اصلی‌ترین دلایل رسیدن به فلات کاهش وزن بعد از زایمان است.
استپ وزنی در طب سنتی
در طب سنتی یک سری دلایل و عوامل را علت استپ وزنی در نظر می‌گیرند. اصلی‌ترین موارد شامل مواد غذایی مصرفی در طول رژیم کاهش وزن است. اشتباه خوردن مواد غذایی در زمان نادرست، استرس، مشکلات تیروئیدی یا اختلالات خواب و اختلالات گوارشی از مهم‌ترین دلایل استپ وزنی در طب سنتی است.
استپ وزنی در طب سنتی دلایلی مانند استرس دارد.
مشکلات تیروئیدی و اختلالات خواب نیز منجر به استپ وزنی می‌شود.
چگونه استپ وزن را بشکنیم؟ (برای استپ وزنی چکار کنیم؟)
با وجودی که استپ وزنی بسیار ناامیدکننده است و بسیاری از افراد دست از تلاش برمی‌دارند، اما هنوز هم می‌توان با یک سری راه‌حل‌ها، از فلات کاهش وزن عبور کرد و مجددا وزن خود را کاهش داد.
راه های خلاصی از استپ وزنی توضیحات کوتاه
تنوع در تمرینات ورزشی افزودن تنوع به برنامه ورزشی برای شکستن الگوهای قبلی و برانگیختن پاسخ بدن.
تجدید نظر در مصرف کالری ارزیابی و تنظیم مجدد مصرف کالری بر اساس وزن و سطح فعالیت فعلی.
افزایش پروتئین مصرف بیشتر پروتئین برای افزایش سوخت و ساز و احساس سیری طولانی مدت.
کنترل استرس و خواب کافی مدیریت استرس و اطمینان از خواب کافی برای تعادل هورمون‌ها و جلوگیری از پرخوری.
افزایش فعالیت‌های هوازی انجام فعالیت‌های هوازی بیشتر برای افزایش سوخت و ساز و کمک به سوزاندن کالری.
هیدراتاسیون مناسب نوشیدن آب کافی برای کمک به عملکرد بهینه متابولیسم و جلوگیری از پرخوری.
داشتن برنامه غذایی متعادل تمرکز بر رژیم غذایی متعادل شامل تمام گروه‌های غذایی برای حمایت از کاهش وزن پایدار.
استفاده از تمرینات مقاومتی ادغام تمرینات مقاومتی برای ساخت عضله، افزایش سوخت و ساز و بهبود ترکیب بدنی.
راه های شکستن استپ وزنی
۱. کاهش مصرف کربوهیدرات
تحقیقات تایید کرده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. در واقع، یک بررسی بزرگ از ۱۳ مطالعه با پیگیری حداقل یک سال نشان داد که افرادی که ۵۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که از رژیم‌های کاهش وزن سنتی پیروی می‌کنند، وزن بیشتری از دست داده‌اند. کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به روند کاهش وزن خود بازگردید.
۲. افزایش شدت یا تایم ورزش
کار دیگری که می‌تواند به شکستن فلات کاهش وزن شما کمک زیادی کند، تجدید فعالیت‌های ورزشی است. از آنجایی که با کاهش وزن متابولیسم بدن هم کمتر می‌شود، در نتیجه میزان کم کردن وزن هم کند خواهد شد. با این حال مطالعات نشان می‌دهد که ورزش کردن می‌تواند با این اثر مقابله کرده و استپ وزنی را از بین ببرد. به نظر می‌رسد تمرینات مقاومتی موثرترین نوع ورزش برای کاهش وزن باشد.
۳. ردیابی مقدار غذایی که میخورید.
به طور کلی، محققان گزارش کرده‌اند که مردم تمایل دارند مقدار غذایی که می‌خورند دست‌کم بگیرند. ردیابی کالری‌ها و درشت‌مغذی‌ها – پروتئین، چربی و کربوهیدرات – می‌تواند اطلاعات دقیقی در مورد میزان دریافتی شما ارائه دهد. این به شما این امکان را می‌دهد در صورت نیاز رژیم غذایی خود را اصلاح کرده تا بتوانید بر استپ وزنی خود غلبه کنید. بهترین رژیم غذایی شامل تمامی مواد مغذی و گروه‌های غذایی است.
۴. آب، چای سبز یا قهوه بنوشید.
نوشیدن آب، قهوه یا چای می‌تواند به افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک کند. نشان داده شده است که کافئین و EGCG باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شوند. در نتیجه مصرف این نوشیدنی‌های سالم می‌تواند به توقف استپ وزنی کمک کند.
۵. داشتن برنامه غذایی مناسب و منظم
یکی از اصلی‌ترین گزینه‌هایی که به کاهش وزن کمک می‌کند، داشتن یک رژیم غذایی سالم است. به گفته محققان یکی از تصورات غلط برای کاهش وزن حذف یک ماده غذایی از رژیم غذایی است. این در حالی است که شما برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم به یک سطح کالری مشخص نیاز دارید. حفظ عادات سالم در رژیم غذایی برای عبور از استپ وزنی بسیار مهم است.
۶. حذف مواد غذایی ناسالم
حذف مواد غذایی ناسالم و نوشیدنی‌های الکلی و قندی نیز می‌تواند به متوقف کردن فلات کاهش وزن کمک کند. مصرف الکل می‌تواند چربی‌سوزی را متوقف کند و موجب تجمع چربی شود. نوشیدنی‌های قندی هم تاثیر بدی روی افزایش وزن دارند. برای عبور از توقف وزن خود باید مصرف غذاهای آماده، فست‌فود و سرخ‌کردنی را کنار بگذارید.
۷. نوشیدن آب زیاد و هیدراته نگه داشتن بدن
مصرف آب کافی و هیدراته ماندن یکی دیگر از گزینه‌هایی است که می‌تواند به عبور از استپ وزنی کمک کند. مصرف آب کافی تاثیر قابل توجهی در افزایش سوخت‌وساز بدن دارد و می‌تواند توقف وزن را بشکند.
۸. فستینگ یا روزه داری متناوب را امتحان کنید.
برنامه رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یکی دیگر از راه‌حل‌هایی است که می‌تواند به شکستن استپ وزنی شما کمک کند. روزه‌داری متناوب ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید، توده عضلانی را حفظ کرده و میزان متابولیسم خود را در طول کاهش وزن حفظ کنید.
۹. مصرف پروتئین را در طول روز پخش کنید.
اگر کاهش وزن شما متوقف شده است، افزایش مصرف پروتئین ممکن است کمک کند. اول اینکه پروتئین سرعت متابولیسم را بیشتر از چربی یا کربوهیدرات افزایش می‌دهد. دوم، پروتئین تولید هورمون‌هایی مانند PYY را تحریک می‌کند که به کاهش اشتها کمک کرده و احساس سیری و رضایت را در شما ایجاد می‌کند.
به همین دلیل مصرف بهینه پروتئین در طول روز می‌تواند به شکستن سد استپ وزنی کمک کند. علاوه بر این وقتی صحبت از پروتئین به میان می‌آید، فقط کل دریافتی شما در روز مهم نیست. شما باید برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن، حداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی بگنجانید.
۱۰. داشتن خواب کافی
خواب برای سلامت روانی، عاطفی و جسمی بسیار مهم است. خواب ناکافی می‌تواند با کاهش میزان متابولیسم و تغییر سطح هورمون برای افزایش گرسنگی و ذخیره چربی، با کاهش وزن تداخل داشته باشد. در نتیجه با داشتن خواب کافی می‌توانید از استپ وزنی عبور کنید.
۱۱. خوردن سبزیجات به مقدار کافی
سبزیجات یک غذای ایده‌آل برای کاهش وزن است. سبزیجات سرشار از مواد مغذی مهم هستند، اما کالری و کربوهیدرات کمی دارند. گنجاندن آنها در هر وعده‌غذایی ممکن است به شما کمک کند تا فلات کاهش وزن را معکوس کنید.
۱۲. کاهش استرس
استرس اغلب می‌تواند باعث افزایش وزن شود. استرس علاوه بر تقویت غذا خوردن و تحریک هوس‌های غذایی، تولید کورتیزول در بدن را نیز افزایش می‌دهد. تولید بیش از حد کورتیزول می‌تواند کاهش وزن را بسیار دشوار کند؛ بنابراین با کنترل استرس می‌توان فلات کاهش وزن را شکست داد.
۱۳. مصرف فیبر بیشتر
گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا از فلات کاهش وزن عبور کنید. فیبر با کاهش سرعت حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش، کاهش اشتها و کاهش تعداد کالری جذب شده توسط بدن باعث کاهش وزن و از بین رفتن استپ وزنی می‌شود.
