در این مقاله قصد داریم مطالب علمی مهمی که درمورد ارزش غذایی سویا، کالری سویا، میزان پروتئین سویا در 100 گرم، فواید و معایب،و… را ذکر و بررسی کنیم.
سویا ماده غذایی مفید و جزو مواد غذایی بحث برانگیزی بوده است زیر یک ماده غذایی با کیفیت و غنی از پروتئین می باشد. این ماده از جمله خوراکی های مهم گیاه خواران است که برخلاف دیگر پروتئین های گیاهی هر 9 اسید آمینه ضروری را در خود دارد.
شواهد علمی نشان دهنده این موضوع هستند که استفاده متعادل از سویا برای اکثر افراد بدون خطر و حتی بسیار مفید می باشد زیرا در جدول ازش غذایی و کالری سویا؛ موارد مهم و مفیدی به چشم می خورد.
میزان پروتئین سویا در 100 گرم سویا
ارزش غذایی سویا,کالری سویا,میزان پروتئین سویا در 100 گرم, مجله پارسی پودر
سویا خشک در هر 100 گرم به میزان حدود 36 گرم پروتئین با کیفیت دارد. میزان پروتئین برای آرد سویا 46 گرم و شیر سویا 3 گرم است. پروتئین‌های موجود در سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و قابلیت هضم بالایی دارند.
علاوه بر پروتئین؛ سویا منبع عنی از فیبر، ویتامین های مهم، چربی های مفید و کلسیم و منیزیم است و برای گیاهخواران و افرادی که به خاطر بیماری های قلبی نمیتوانند پروتئین گوشت مصرف کنند جایگزین فوق العاده ای است.
میزان پروتئین انواع سویا در هر صد گرم:
سویا کامل (خشک): حدود 36 گرم پروتئین در 100 گرم
آرد سویا: حدود 46 گرم پروتئین در 100 گرم
توفو: حدود 8 گرم پروتئین در 100 گرم
شیر سویا: حدود 3 گرم پروتئین در 100 گرم
تمپه: حدود 20 گرم پروتئین در 100 گرم
سس سویا: حدود 2 گرم پروتئین در 100 گرم
پروتئین سویا برای چه کسانی مناسب است؟
گیاهخواران و وگان ها: به عنوان منبع پروتئین گیاهی
افراد مبتلا به بیماری های قلبی: به دلیل چربی های غیر اشباع و فیبر
افراد مبتلا به دیابت: به دلیل فیبر و شاخص گلیسمی پایین
افراد چاق یا دارای اضافه وزن: به دلیل کالری و فیبر پایین
جنبهٔ اول: تاثیر سویا بر سلامتی
در این جنبه، پروتئین سویا به عنوان یک منبع پروتئین گیاهی با مقادیر قابل توجهی از فیتوشیمیایی (مواد شیمیایی طبیعی در گیاهان) مورد مطالعه قرار گرفته است. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین سویا می تواند به کاهش ریسک بیماری های قلبی، افزایش سلامت استخوان و کنترل سطح کلسترول کمک کند. با این حال، نتایج مطالعات مختلف ممکن است به دلیل متغیر های مختلف اختلاف داشته باشند.
جنبهٔ دوم: تاثیر سویا بر هورمون ها
یکی از دلایلی که مورد انتقاد و بحث قرار می گیرد، وجود مواد مانند ایزوفلاون ها در سویا است. ایزوفلاون ها به شکلی به استروژن (هورمون زنانه) شباهت دارند. این موضوع موجب نگرانی برخی افراد می شود که معتقدند که مصرف سویا ممکن است تأثیری بر هورمون ها و به ویژه تستوسترون (هورمون مردانه) داشته باشد.
به طور کلی، تاکنون تحقیقات متعددی در این زمینه انجام شده و اکثر مطالعات نشان می دهند که مصرف معتدل پروتئین سویا به طور عمده بر سلامتی افراد تأثیر مثبت دارد و تأثیر چشم گیری بر هورمون ها ندارد. با این حال، همیشه مهم است که در مورد مصرف هر ماده غذایی از منابع معتبر و تحقیقات به روز استفاده کنید.
پروتئین سویا چیست؟
یکی از ویژگی های مهم سویا این است که به عنوان یک منبع کامل و با کیفیت از پروتئین گیاهی شناخته می شود واین در جدول ارزش غذایی سویا به چشم می خورد. این به این معناست که حاوی تمام ۹ آمینو اسید ضروری برای بدن انسان است، که نشان می دهد با مصرف پروتئین سویا می توان به تأمین نیاز های پروتئینی بدن پاسخ داد.
سویا به عنوان یکی از اعضای خانواده حبوبات و گیاه، یک ساله به دست می آید و تاریخچه مصرف آن در تغذیه انسان به حدود ۵۰۰۰ سال پیش باز می گردد. مصریان قدیم نیز از دانه های سویا در آشپزی های خود استفاده می کردند.
دو نوع پروتئین اصلی در سویا وجود دارد:
گلیسینین: این پروتئین حدود 80 درصد از پروتئین سویا را تشکیل می دهد و منبع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری مانند لیزین و آرژنین است.
بِتا-کنگلی سینین: این پروتئین حدود 20 درصد از پروتئین سویا را تشکیل می دهد و منبع خوبی از اسیدهای آمینه ضروری مانند متیونین و سیستئین است.
علاوه بر اسیدهای آمینه ضروری، پروتئین های سویا حاوی پپتیدها و ترکیبات فعال زیستی هستند که می توانند فواید سلامتی متعددی داشته باشند
با این ویژگی ها، سویا به عنوان یک منبع مهم و متعالی از پروتئین گیاهی در تغذیه انسان مورد توجه قرار گرفته است.
چرا باید با توجه به ارزش غذایی سویا در مصرف آن احتیاط کرد؟
احتیاط در مصرف هر نوع غذایی، از جمله سویا که حتی در جدول ارزش غذایی آن موارد بسیار مفیدی دیده می شود، مهم است تا به بهترین نحو از تأثیرات مثبت و منفی آن بر بدن خود آگاهی داشته باشید. در مورد سویا هم می توان مواردی را در نظر گرفت:
تأثیر بر تیروئید:
سویا می تواند تأثیری بر ترشح هورمون های تیروئید داشته باشد. برای افرادی که مشکلی در ترشح هورمون های تیروئید دارند، مصرف بزرگ مقادیر سویا ممکن است تأثیرات منفی داشته باشد. بنابراین، افرادی که مشکلات تیروئیدی دارند یا مصرف دارو های مرتبط با تیروئید دارند، بهتر است با پزشک خود مشورت کنند.
فیتواستروژن‌ها و تأثیرات هورمونی:
مصرف فیتواستروژن‌ها موجود در سویا ممکن است به تناوب تأثیرات هورمونی در بدن داشته باشد. این تأثیرات ممکن است برای برخی افراد بسیار کم و در برخی دیگر قابل توجه باشد. مصرف معقول و متعادل سویا می‌تواند برای اکثر افراد امن و مفید باشد.
مصرف متعادل:
به‌عنوان ورزشکار، حواستان به ترکیب مناسب تغذیه خود باید باشد. مصرف متعادل از تمام گروه های مواد غذایی، از جمله پروتئین های حیوانی و گیاهی، می تواند به بهبود عملکرد و ترشح هورمون های مناسب برای تمرینات شما کمک کند.
همانند هر نوع تغذیه ای، بهتر است قبل از ایجاد تغییرات مهم در رژیم غذایی تان یا مصرف مکمل های خاص، با متخصصان تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید تا تأثیرات آنها بر تناسب اندام و سلامت شما به درستی ارزیابی شود.
فواید سویا بر بدن
این مطالب نشان می دهد که سویا می‌تواند اثرات مثبتی بر ترشح هورمون ها و سلامت عمومی داشته باشد. در زیر، به دو فایده مهم این ماده غذایی محبوب اشاره می کنیم:
افزایش هورمون تیروئید:
مطالعات نشان داده که مصرف پروتئین سویا می تواند ترشح غده تیروئید را افزایش دهد. این موضوع می تواند برای افرادی که به دنبال افزایش ترشح هورمون تیروئید هستند (که می تواند به عنوان یک روش در ترکیب با عضله سازی استفاده شود) مورد توجه قرار گیرد.
تأثیر مثبت ویتامین B9 بر شادی و نشاط:
ویتامین B9، یا فولیک اسید، یک ویتامین مهم در ترشح هورمون های شادی آور می باشد. مصرف سویا به عنوان منبع ویتامین B9 می تواند به بهبود خلق و خو و رهایی از افسردگی کمک کند.
مهم است تا هرچه در مورد مصرف سویا یا هر ماده تغذیه‌ای دیگر اطلاعات دقیق تری را بدست آورده و از منابع معتبر برای تصمیم گیری استفاده کنید. همچنین، توصیه می شود با متخصصان تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا بهترین تصمیم را برای نیازهای شخصیتان بگیرید.
معایب سویا بر بدن
لازم به ذکر است که مسائل مرتبط با تغذیه و تأثیر مواد مختلف بر بدن ممکن است پیچیده و مورد بحث علمی باشند. در ارتباط با معایب پروتئین سویا که مطرح خواهد شد، تاکید می کنم که مواردی که ذکر می شود به شدت متغیر و اختلاف دار هستند و تحت تأثیر تحقیقات و تفسیر های مختلف قرار می گیرند.
افزایش سطح استروژن و کاهش تستوسترون:
استفاده از فیتواستروژن ها در سویا می‌تواند به طور نسبی به استروژن شباهت داشته باشد. این موضوع می تواند به نوعی تأثیری بر تعادل هورمونی داشته باشد. با این حال، بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که تأثیرات این فیتواستروژن ها بر تعادل هورمون ها بر روی بدن انسان نسبت به اثرات استروژن واقعی بسیار کمتر است.
ارزش زیستی پایین سویا:
ارزش زیستی پروتئین ها به میزان جذب و هضم آن ها توسط بدن اشاره دارد. ارزش زیستی پروتئین ها ممکن است بر اساس ترکیب آمینو اسید ها و ساختارشان متفاوت باشد. در مورد سویا، ارزش زیستی ممکن است کم تر از برخی منابع پروتئین دیگر باشد. با این حال، استفاده از پروتئین سویا ایزوله شده می تواند این ارزش را افزایش دهد.
همانند سایر مسائل تغذیه ای، مصرف سویا باید با دقت و توجه به نیاز های شخصی و با توجه به ارزش غذایی سویا و تحقیقات و منابع معتبر انجام شود. مشاوره با تغذیه شناس یا پزشک می‌تواند در انتخاب مناسب ترین مواد غذایی برای نیاز های شما کمک کند.
ارزش غذایی سویا
همانطور که اشاره شد، سویا یکی از منابع اصلی پروتئین در رژیم گیاهی است. همچنین در ۱۰۰ گرم سویا پخته، حدود ۵.۱ میلی گرم آهن، 5.4 گرم کربوهیدرات، 36 گرم پروتئین و 9 گرم چربی وجود دارد، که برای افراد گیاه‌خوار مهم است. با این حال، لازم است به این نکته توجه داشته باشیم که آهن از منابع گیاهی به خوبی جذب نمی شود.
سویا غنی از پتاسیم است، که در هر ۱۰۰ گرم پخته آن حدود ۵۱۵ میلی گرم پتاسیم وجود دارد. پتاسیم برای حفظ سلامتی قلب، کلیه و سیستم عصبی اهمیت دارد. همچنین، در هر ۱۰۰ گرم سویا، حدود ۶ گرم فیبر موجود است که از جمله فواید آن کاهش کلسترول است.
به علاوه، ایزوفلاون های موجود در ارزش غذایی سویا ممکن است به بهبود سلامت استخوان در زنان یائسه کمک کنند.
ارزش غذایی سویا در ۱۰۰ گرم:
کالری: ۱۷۲
کربوهیدرات: ۸.۴ گرم
پروتئین: ۱۸.۲ گرم
چربی: ۹ گرم
فیبر: ۶ گرم است.
سایر مواد مفید موجود در جدول ارزش غذایی سویا
ویتامین C
ویتامین K
تیامین
ریبوفلاوین
فولات
آهن
منیزیم
فسفر
پتاسیم
روی
منگنز
مس
سویا حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین E، نیاسین، ویتامین B6 و اسید پانتوتنیک است. همچنین یک منبع مهم از ویتامین K نیز می باشد. علاوه بر این، سویا دارای اسید لینولنیک (اومگا-۳ گیاهی) نیز است.
سویا حاوی فیبر پری بیوتیک، استرول های گیاهی و ایزوفلاون های دائیدین و جنستئین است. این ترکیبات می توانند به بهبود وضعیت سلامتی کمک کنند.
با توجه به تمام این ویژگی ها، سویا به عنوان یک منبع مهم از مواد مغذی و پروتئین گیاهی به شمار می آید. مصرف منظم سویا می تواند به کاهش کلسترول و فشار خون، کاهش علائم یائسگی، حمایت از باروری زنان، و حتی کاهش خطر ابتلا به بیماری ام اس کمک کند.
ارزش غذایی سویا در یک فنجان (186 گرم)
کالری سویا 830
کل چربی 37 گرم
چربی اشباع 5 گرم
کلسترول 0 میلی گرم
سدیم 4 میلی گرم
پتاسیم 3342 میلی گرم
کل کربوهیدرات 56 گرم
فیبر غذایی 17 گرم
قند 14 گرم
پروتئین 68 گرم
کلسیم
ویتامین ث
آهن
ویتامین ب6
منیزیم
بهترین زمان مصرف سویا در بدنسازی:
همانطور که قطعا میدانید برای اینکه بهتر از دریافت پروتئین نتیجه بگیرید باید ان را در زمان مناسب مصرف کنید؛ در مورد زمان مصرف سویا در بدنسازی باید گفت نباید ان را تماما به مقدار زیاد در یک وعده مصرف کنید چون ممکن است عوارضی داشته باشد
پس بهتر است سویا را در طول روز تقسیم کنید و هر بار مقداری از ان را نوش جان کنید.
مثلا به چهار میزان تقسیم کنید و هربار مقداری از ان را بخورید.
یکی از زمان‌های مناسب برای مصرف پروتئین سویا وعده غذایی پس از تمرین بدنسازی است. پروتئین سویا می‌تواند به ترمیم عضلات کمک کرده و از تحلیل عضلات جلوگیری نماید. همچنین، تاثیر آرژنین که در پروتئین سویا وجود دارد، باعث افزایش جریان خون شده و به تسریع فرآیند رشد عضله‌ها کمک می‌کند.
ارزش غذایی سویا از نوع پروتئین بافت دار
پروتئین بافت دار سویا که معمولاً به نام “پروتئین سویا” یا “سویا” شناخته می شود، یک ماده بافت دار است که از دانه های سویا تولید می شود و به عنوان ماده ای بافت دار و زبر در تهیه مواد غذایی مانند ماکارونی مورد استفاده قرار می گیرد.
ارزش غذایی 100 گرم خشک پروتئین بافت دار سویا به شرح زیر است:
– انرژی: 327 کیلوکالری
– کربوهیدرات: 33.9 گرم
– قند: 16.4 گرم
– فیبر: 17.5 گرم
– چربی: 1.2 گرم
– پروتئین: 51.5 گرم
این اطلاعات نشان می دهد که پروتئین بافت دار سویا منبع قابل توجهی از پروتئین و فیبر است، که می تواند به تنوع رژیم غذایی و تأمین انرژی مفید برای بدن کمک کند.
آجیل سویا
آجیل سویا یا سویا بوداده شده یک محصولی است که با تنوع طعم های مختلف در بازار ارائه می شود.
ارزش غذایی 100 گرم خشک آجیل سویا به شرح زیر است:
– انرژی: 447 کیلوکالری
– کربوهیدرات: 29 گرم
– قند: 16.4 گرم
– فیبر: 8.1 گرم
– چربی: 21.6 گرم
– پروتئین: 43.3 گرم
اطلاعات ارائه شده نشان می دهد که آجیل سویا یک منبع عالی از پروتئین و چربی های مفید می باشد. همچنین، حاوی مقادیر قابل توجهی از فیبر و کربوهیدرات است که به تامین انرژی و تنوع در رژیم غذایی کمک می کند.
سس سویا
ارزش غذایی سویا,کالری سویا,میزان پروتئین سویا در 100 گرم, مجله پارسی پودر
سس سویا یک چاشنی مایع با نمک بالاست که از تخمیر سویا و گندم تهیه می شود.
ارزش غذایی سس سویا در ۱ قاشق غذاخوری (۱۶ میلی لیتر) به شرح زیر است:
– انرژی: 8.5 کیلوکالری
– کربوهیدرات: 0.8 گرم
– چربی: 0 گرم
– پروتئین: 1.3 گرم
– سدیم: 879 میلی‌گرم (بسیار بالا)
لطفاً توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد سدیم (نمک) می تواند مشکلات بهداشتی ایجاد کند. بهتر است از این نوع محصولات با دقت استفاده کنید تا از نمک بالایی که دارند، جلوگیری کنید.
شیر سویا
شیر سویا یک محصول تهیه شده از خیساندن دانه های سویا در آب و له کردن آن ها است. اگر شیر سویا با کلسیم غنی سازی شده باشد، می تواند جایگزین خوبی برای محصولات لبنیات باشد.
ارزش غذایی شیر سویا، هر ۱۰۰ گرم غنی نشده به شرح زیر است:
– انرژی: 54 کیلوکالری
– کربوهیدرات: 6.3 گرم
– قند: 4 گرم
– فیبر: 0.6 گرم
– چربی: 1.75 گرم
– پروتئین: 3.27 گرم
با توجه به این ارزش غذایی، شیر سویا می تواند منبعی مناسب از پروتئین گیاهی باشد و در صورت غنی سازی با کلسیم، می تواند جایگزین خوبی برای شیر و محصولات لبنیات در رژیم غذایی باشد.
