کلسترول ماده ی شبیه به چربی است که به شکل لیپوپروتئن پرچگالی (HDL) و لیپوپروتئن کم چگالی (LDL) در جریان خون جا به جا می شود:
HDL به “کلسترول مفید” معروف است چون کلسترول را برای دفع به کبد می برد.
LDL کلسترول را به قسمت هایی از بدن که به آن نیاز دارند می رساند. گاهی از آن تحت عنوان “کلسترول مضر” یاد می شود چون اگر میزان آن در خون بالا برود، به دیواره ی عروق می چسبد و و درنهایت راه رگ را مسدود می کند.
باریک یا مسدود شدن رگ مانع از رسیدن خون به قلب، مغز و دیگر اندام خواهد شد. درنتیجه سکته، حمله ی قلبی یا حتی نارسایی قلبی رخ می دهد.
کبد تمام کلسترول مورد نیاز را تولید می کند. اما می توان از مواد غذایی نیز کلسترول جذب کرد.
درمجموع، بالا بودن میزان HDL و پایین بودن LDL به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.
تحقیقات درباره ی کلسترول بالا حاکی از چیست؟
تا چند دهه، تحقیقات حاکی از این بود که رژیم غذایی و کلسترول نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کنند. تحقیقات جدید نشان می دهد ارتباط میان این دو پیچیده تر از چیزی است که فکر می کردیم.
ارتباط بین کلسترول و بیماری قلبی
طبق راهنمای رژیم غذایی برای آمریکاییان در سال ۲۰۱۰، مصرف روزانه ی کلسترول در رژیم غذایی نباید بیشتر از ۳۰۰ میلی گرم باشد. با این که راهنمای سال ۲۰۲۰-۲۰۱۵ به محدودیت خاصی اشاره نمی کند، باز هم تاکید دارد که تا جای ممکن مصرف کلسترول را کاهش دهید. در این راهنما به تحقیقات و آزمایشاتی اشاره شده که نشان می دهد داشتن الگوی غذایی سالم که کلسترول غذایی آن ها پایین است خطر بیماری قلبی را در بزرگسالان کاهش می دهد.
براساس تحقیقی که در سال ۲۰۱۶ منتشر شد، افزایش میزان LDL یکی از عوامل پرخطر در بروز بیماری قلبی است و اسیدهای چرب غذایی نقش قابل توجهی در ابتلا به بیماری قلبی ایفا می کنند. محققان دریافتند ایجاد تغییرا غذایی جزیی (مثلا، جایگزین کردن چند ماده ی غذایی با موادی که کیفیت چربی بهتری دارند) میزان کلسترول را پایین می آورد و خطر ابتلا به بیماری قلبی در آینده را کاهش می دهد.
تردید محققان
تحقیقات جدیدتر نقش کلسترول در بروز بیماری قلبی را زیر سوال می برد.
براساس یک تحقیق سیستماتیک که در سال ۲۰۱۶ منتشر شد، افراد بالای ۶۰ سال که میزان LDL در بدنشان بالاست درست به اندازه ی کسانی که LDL پایین دارند یا بیشتر عمر می کنند. محققان پیشنهاد می کنند توصیه های پیشگیری از بیماری قلبی در افراد مسن را مجددا ارزیابی کنیم.
لازم به ذکر است که این تحقیق با نقاط ضعف و محدودیت هایی رو به روست. گروه محققان تحقیقات را فقط از یک پایگاه اطلاعاتی و آن هم تحقیقاتی که به انگلیسی منتشر شده بود انتخاب کردند. در این تحقیق به میزان HDL ، سایر عوامل سلامتی یا سبک زندگی یا مصرف داروهای کاهش کلسترول توجه نشد.
منابع کلسترول در رژیم غذایی
در زمینه ی کلسترول، مخصوصا کلسترول غذایی، به تحقیقات بیشتری نیاز داریم. با این وجود، رژیم غذایی مشخصا نقش مهمی در سلامت قلب و سلامت عمومی ایفا می کند.
چربی ترانس و چربی اشباع شده
چربی ترانس میزان LDL را افزایش و میزان HDL را کاهش می دهد که هردو تغییر به گفته ی انجمن قلب آمریکا خطر بیماری قلبی را بالا می برند.چربی ترانس هیچ ارزش غذایی هم ندارد.
روغن های نیمه هیدروژنه (PHO) اصلی ترین منبع چربی ترانس در رژیم غذایی هستند و در انواع مختلفی از غذاهای فراوری شده وجود دارند.
اداره ی غذا و دارو در سال ۲۰۱۸ اعلام داشت که PHO برای مصرف انسان سالم نیست. امروزه این روغن ها در حال حذف شدن از منابع غذایی است. تا زمانی که کاملا کنار گذاشته شود، از غذاهایی که روی برچسب آن ها PHO یا چربی ترانس نوشته شده بپرهیزید.
چربی اشباع شده منبع دیگر LDL است و باید مصرف آن را پایین آورد. غذاهای زیر حاوی چربی اشباع شده هستند:
- شیرینی جات مانند دونات، کیک و کوکی
- گوشت قرمز، گوشت چرب و گوشت فراوری شده
- روغن تردکننده، پیه، دمبه
- بسیاری از غذاهای سرخ کردنی
- لبنیات پرچرب مثل شیر، کره، پنیر و خامه
این غذاها که حاوی کلسترول بالا هستند در کنار غذاهای فراوری شده فست فود باعث اضافه وزن و چاقی مفرط می شوند. اضافه وزن یا چاقی خطر بیماری قلبی و سایر بیماری ها را بالا می برد.
گزینه های سالم تر
این غذاها به کاهش LDL، افزایش HDL وکنترل وزن کمک می کنند:
- جو و سبوس جو
- دانه ی جو و سایر غلات کامل
- عدس و لوبیا شامل لوبیا سفید، چیتی، چشم بلبلی و نخود
- آجیل شامل گردو، بادام زمینی و بادام شیرین
- مرکبات، سیب، توت فرنگی و انگور
- بامیه و بادمجان
- سویا
- ماهی چرب مثل ساردین، ماکرل و سالمون
- روغن زیتون
نکات آشپزی سالم
به جای کره، روغن تردکننده یا پیه از روغن کانولا، آفتاب گردان یا کافشه استفاده کنید.
- به جای سرخ کردن، غذا را کباب کنید یا بپزید.
- چربی گوشت و پوست ماکیان را جدا کنید.
- با چنگک چربی گوشت و ماکیان را که در فر طبخ می شود جدا کنید.
- از غذاهایی که چربی ازشان می‌چکد بپرهیزید.
عوامل پرخطر بیماری قلبی چیست؟
کلسترول بالا یکی از عوامل بروز بیماری قلبی است. از جمله عوامل دیگر می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- فشار خون بالا
- دیابت و پیش دیابت
- سابقه ی خانوادگی بیماری قلبی
- پره اکولامسی در دوران بارداری
- اضافه وزن یا چاقی
- عدم تحرک فیزیکی
- رژیم غذایی ناسالم
- سیگار
خطر بیماری قلبی با بالا رفتن سن افزایش می یابد. خطر بیماری قلبی در زنان بعد از یائسگی بالا می رود.
چشم انداز کلسترول بالا
اگر بیماری قلبی درمان نشود، عوارض متعددی به دنبال دارد. از جمله:
- آسیب قلبی به دلیل کمبود اکسیژن
- ضربان قلب نامنظم
- سکته
- حمله ی قلبی
- نارسایی قلبی
لازم است تحت نظر پزشک قلب و عروق باشید تا وضعیت تحت کنترل باشد. اگر برای کنترل فشار خون، کلسترول، دیابت یا هر مشکل دیگر به مصرف دارو احتیاج دارید، طبق تجویز پزشک از دارو استفاده کنید.
این اقدامات، در کنار تغییر سبک زندگی، به بهبود وضعیت کمک می کند.
نکاتی برای پیشگیری از بیماری قلبی
در ادامه به اقداماتی که می توان برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی انجام داد اشاره می کنیم:
کنترل وزن: اضافه وزن باعث افزایش LDL می شود و فشار بیشتری به قلب وارد می کند.
فعالیت: ورزش به کنترل وزن و بهبود میزان کلسترول خون کمک می کند.
تغذیه ی مناسب: رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه و غلات کامل را انتخاب کنید. مغزها، تخمه و حبوبات هم به سلامت قلب کمک می کنند.
به جای گوشت قرمز و فراوری شده به سراغ گوشت کم چرب، ماکیان بدون پوست و ماهی چرب بروید. از محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید. چربی ترانس را کاملا کنار بگذارید. به جای مارگارین، پیه یا روغن تردکننده از روغن کانولا، زیتون یا کافشه استفاده کنید..
