کشور کره فرهنگ غذایی متفاوت و منحصر به فردی دارد که به دلیل تاریخ طولانی کشاورزی آن است. در سال های اخیر علاقه به غذا‌های کره ای به دلیل فوایدی که برای سلامتی به همراه دارند، افزایش پیدا کرده است. رژیم غذایی کره ای بیشتر شامل مواد غذایی مثل باب (برنج پخته شده)، کوک (غذایی با آب گوشت)، کیمچی و بانچان (غذای جانبی) است که به صورت همزمان مصرف می شود. بدلیل اینکه رژیم کره ای بر پایه سبزیجات و برنج بنا شده است می توان از آن به عنوان یک رژیم لاغری نام برد. رژیم لاغری کره ای ضمن کاهش وزن به بهبود وضعیت سلامت نیز کمک می کند.
در رژیم لاغری کره ای به جای پخت و پز یا سرخ کردن از روش هایی نظیر تخمیر، بلانچ کردن، جوشاندن، چاشن ها و ترشی های مختلف استفاده می شود که باعث حفظ ارزش مواد غذایی شده است. در صورتی که شما هم اضافه وزن دارید و چاق هستید و به دنبال یک رژیم لاغری متفاوت می‌گردید و دوست دارید با راز لاغری افراد کره ای بیشتر آشنا شوید، در ادامه این مطلب از غفاری دایت همراه ما باشید، تا به شما بگوییم رژیم لاغری کره ای چیست؟ چه ویژگی‌هایی دارد، مزایا و فواید آن چیست و اصول تغذیه آن شامل چه مواردی می شود؟
منظور از رژیم لاغری کره ای چیست؟
رژیم لاغری کره ای که با نام رژیم K-pop هم شناخته می شود، در واقع یک برنامه غذایی ست که از برنامه غذایی سنتی کره ای الهام گرفته شده و در حال حاضر بین کشور‌های غربی از محبوبیت زیادی برخوردار است. این رژیم یک راهکار مؤثر برای کاهش وزن و تناسب اندام به شمار می‌آید؛ چراکه طرف‌داران آن معتقد هستند برای افزایش طول عمر و پاک‌سازی پوست بسیار مفید و مطلوب است.
در رژیم کاهش وزن کره ای معمولاً از مواد غذایی که تازه و پردازش نشده‌اند، استفاده می شود و باید مصرف غذا‌های چرب، شیرین و مواد غذایی که فراوری شده، به حداقل برسد. رژیم غذایی کرده‌ای که بیشتر بر روی تغذیه متمرکز بوده و به وزرش و انجام فعالیت بدنی تأکید می‌کند، با تغییر برنامه غذایی و میزان فعالیت جسمی بدن و حذف ماده غذایی خاصی از وعده‌های اصلی، باعث کاهش وزن و لاغری می شود و فرد پس از مدت زمان طولانی می‌تواند به فرم ایده‌آل خود برسد، بنابراین رژیم غذایی کره ای جزء رژیم‌های سخت محسوب می شود.
در خصوص ویژگی‌های رژیم غذایی کره ای یا k-deit می توان به موارد زیر اشاره نمود:
در این رژیم بیشتر از غذا‌های تخمیر شده استفاده می شود.
فناوری تخمیر برای غنی‌سازی طعم غذا با استفاده از میکرو ارگانیسم‌های مؤثر موضوع مهمی است که در تاریخ کشاورزی کره برای جلوگیری از فساد میکروبی به کار برده می شود. محصولات تخمیر شده سویا همچون کوکجانگ، کانجان، چئونگ، دونجانگ و گوچوجان از جمله مواد اصلی انواع سس‌ها و کوک‌های مختلف هستند. کیمچی از جمله مواد غذایی تخمیر شده کره ای است که فواید سلامتی آن برای کاهش فعالیت باکتری‌های مضر، باعث محبوبیت آن شده. Doenjangkuk نیز یک کوک سنتی کره ای بوده که از سبزیجات و doejang تهیه می شود. علاوه بر این Jeotgal یک غذای دریایی تخمیر شده نمکی کره ای است که برای افزایش طعم و اشتها مورد استفاده قرار می‌گیرد.
در این رژیم سبزیجات به وفور مورد استفاده قرار می گیرد.
رژیم غذایی کره ای با مصرف بالای سبزیجات شناخته می شود که این مسأله به خاطر محیط کشاورزی مطلوب در کشور کره است. در این رژیم سبزیجاتی مثل هویج، فلفل، کاهو و خیار اغلب به صورت خام با سس‌های تهیه شده از سرکه، کانجان، گوچوجان و دونجانگ مصرف می شود که روی آن‌ها را با دانه‌های کنجد پوشانده‌اند. کلم یا اسفناج به صورت بلانچ شده و با ادویه‌های سنتی در غذا‌های مختلف کره ای چاشنی می‌شوند. سبزیجات خام و خشک مواد تشکیل‌دهنده‌ای هستند برای استفاده در کوک که توسط دوئنجانگ طعم دار شده‌اند.
رژیم لاغری کره ای چیست؟
در این رژیم مصرف حبوبات و ماهی بالا بوده و گوشت قرمز کمتر استفاده می شود.
در غذا‌های کره ای از حبوبات متنوعی مثل لوبیا قرمز، سویا، لوبیا چشم بلبلی، ماش، گردو، بادام زمینی و آجیل جینکو بیشتر استفاده می شود، چراکه مردمان کره از خوردن این مواد غذایی بسیار لذت می‌برند. در این رژیم ماهی با استفاده از روش‌های مختلفی مثل کباب کردن و جوشاندن در سس مصرف می شود و از آنجایی که گوشت گوسفند و گاو در محیط کشاورزی این کشور بسیار کمیاب بوده، منبع اصلی دریافت پروتئین کره ای‌ها بیشتر گوشت مرغ و قرقاول است که در غذا‌های کره ای مورد استفاده قرار می‌گیرد.
در این رژیم گیاهان دارویی مثل سیر، زنجبیل، پیاز سبز و فلفل قرمز بیشتر مصرف می شود.
یکی از ویژگی های جالب غذا‌های کره ای در مقایسه با غذا‌های چینی و ژاپنی استفاده متنوع از نوعی چاشنی به نام yangnyeom است که با استفاده از پیاز سبز، سیر، زنجبیل و فلفل قرمز درست می شود. این گیاهان دارویی بیشتر برای افزایش طعم غذا‌ها و فواید سلامتی آن‌ها در رژیم غذایی کره ای مورد استفاده قرار می‌گیرند.
رژیم لاغری کره ای شامل کدام مواد غذایی است؟
رژیم لاغری کره ای شامل برنج پخته شده که به آن باپ می‌گویند، کوک و بانچان مختلف با یک وعده غذایی دیگر به نام باسپنگ است. در هر وعده غذایی این رژیم، کیمچی غذایی است که همیشه سرو می شود. رژیم غذایی کره ای بیشتر بر مصرف نسبتاً زیاد سبزیجات و مصرف متوسط تا زیاد حبوبات و ماهی تأکید دارد و در این رژیم گوشت قرمز بسیار کم مصرف می شود.
بانچان نیز یک غذای کره ای است که بیشتر با محصولات تخمیر شده سویا که به آن جانگ می‌گویند، روغن کنجد و پریلا و گیاهان دارویی چاشنی می شود. کره جزء کشور‌هایی است توانسته غذا‌های متفاوت و منحصربه‌فرد و فرهنگ غذایی خاصی را گسترش دهد که از فرهنگ غذایی چینی یا ژاپنی متمایز است.
رژیم کاهش وزن کره ای یک الگوی غذایی دارد که بیشتر شامل غذا‌های سنتی و متداول در کشور کره است. برای رعایت برنامه رژیم لاغری کره ای لازم است تا آنجا که می‌توانید از مواد غذایی تازه و ارگانیک استفاده کنید و مصرف مواد غذایی فراوری شده را کاهش دهید. علاوه بر این معمولاً توصیه می شود از غذا‌های حاوی لبنیات، گندم، چربی اضافی و قند‌های تصفیه شده در این رژیم خودداری کنید.
وعده‌های غذایی رژیم کاهش وزن کره ای شامل برنج، انواع سبزیجات، ماهی یا غذا‌های دریایی و برخی از انواع گوشت بوده و شما لازم است مقدار زیادی کیمچی مصرف کنید. کمیچی نوعی غذای کره ای است که در آن از کلم تخمیر شده استفاده می شود.
مزایا و فواید رژیم لاغری کره ای چیست؟
مطالعات نشان می‌دهد که فواید و مزایای رژیم لاغری کره ای به خاطر تنوع مواد و شیوه‌های پخت مورد استفاده در غذا‌های کره ای است که باعث افزایش میانگین امید به زندگی در این کشور به بیش از 80 سال شده، با این وجود شما مشاهده می‌کنید که مصرف غذا‌های محبوب کره ای مثل تانگ، کیمچی و کوک که بسیار پرنمک هستند، در کره بیشتر به چشم می‌خورد.
اگرچه مصرف بیش از حد نمک زنگ هشداری برای عارضه CVD به شمار می‌آید و این پدیده با عنوان پارادوکس کره ای شناخته می شود، اما برخی از محققان ادعا می‌کنند که مصرف منظم و پیوسته سبزیجات و انواع نمک مورد استفاده در غذا‌های کره ای می‌توان این تناقض به وجود آمده را برطرف کرد.
امتیاز رژیم لاغری کره ای
امتیاز کلی 3.5 از 5
کاهش وزن طولانی مدت 4 از 5
کاهش وزن سریع 3 از 5
کیفیت تغذیه 4 از 5
درجه سختی و دشواری 3 از 5
چراکه مردمان کره بیشتر از نمک‌های تصفیه شده، تخمیر شده و پخته شده استفاده می‌کنند و این کار ممکن است اثرات سلامتی متفاوتی در مقایسه با نمک تصفیه شده در رابطه با عارضه CVD داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهد مصرف غذا‌های تخمیر شده مثل کیمچی در رژیم غذایی کره ای ارتباطی با فشار خون بالا ندارد. همچنین مصرف زیاد پتاسیم به تخلیه نمک از بدن کمک کرده و در نتیجه باعث کاهش خطر ابتلا به عارضه CVD می شود.
با وجود اینکه در سراسر جهان مشکلات تغذیه‌ای بیش از حد رایج شده، اما رژیم غذایی کره ای که در آن نمول غذا‌هایی که سبزیجات چاشنی شده و غذا‌های تخمیر شده تهیه شده و زیاد مصرف می شود، توانسته اثرات مثبتی بر روی این مشکل داشته باشد. در خصوص مزایا و فواید رژیم لاغری کره ای بهتر است بدانید که با توجه به گزارش‌های منتشر شده در سایت Healthline این رژیم توانسته در فاکتور‌های مختلف به امتیازات خوبی برسد:
رژیم کی – پاپ علاوه بر کاهش وزن بر روی سلامت کلی افراد هم تأثیرگذار است. یکی از مزایای مهم این رژیم جلوگیری از بروز بیماری‌های مزمن مثل دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی است، به این دلیل که غذا‌های روغنی، چرب و فراوری شده در آن جایی ندارد. عدم مصرف لبنیات نیز از بروز مشکلات پوستی و آکنه جلوگیری می‌کند.
اصول و برنامه رژیم لاغری کره ای چیست؟
مصرف مقادیر بالای غذا‌های تخمیری دورچین، غذا‌های دریایی و سبزیجات، عدم مصرف گوشت قرمز، غذا‌های سرخ شده و چرب، انواع شیرینی‌های متنوع و اسنک‌های خوشمزه، نتیجه‌ای جزء تناسب اندام و لاغری، پوست و موی ایده‌آل و ظاهری جوان را به همراه نمی‌آورد که این مسأله به خوبی در رژیم کاهش وزن کره ای دیده می شود.
به صورت کلی رژیم کاهش وزن کره ای یا کی – دایت، نوعی رژیم غذایی است که در آن کربوهیدرات کم استفاده می شود و خبری از انواع نان، کیک و سیب زمینی در این رژیم نیست، بلکه نودل، برنج یا رامن منابع اصلی کربوهیدرات در غذا‌های کره ای هستند. در این رژیم، مواد غذایی به میزان بسیار کم و معمولاً با روغن‌های گیاهی مثل روغن کنجد سرخ می‌شوند. برنامه رژیم لاغری کره ای علاوه بر اصولی کلی بر تمرینات ورزشی هم تأکید داشته که باعث می شود فرد اندامی لاغر، شکمی تخت، کمری کوچک و پا‌هایی باریک داشته باشد و هیچ نوع چربی اضافه در فرم بدن وجود نداشته باشد.
رژیم کاهش وزن کره ای یا کی – دایت بر مصرف چای گیاهی، غذای دریایی و انواع سبزیجات استوار بوده و پیامد‌های مثبت آن کاهش قند خون، فشار خون و کلسترول بد خون است. از آنجایی که در این رژیم انواع چای گیاهی و آب بسیار مصرف می شود و مقدار زیادی فیبر وارد بدن می شود، در پاک‌سازی و تنظیم فعالیت‌های دستگاه گوارش بدن نقش مؤثری دارد. علاوه بر این پروبیوتیک‌هایی که در غذا‌های تخمیری مثل کیمچی و انواع بانچان‌های کره ای وجود دارند، از جمله باکتری‌هایی هستند که برای روده بسیار مفید هستند.
اما اصول کلی رژیم کاهش وزن کره ای شامل موارد زیر می شود:
فرد می‌تواند از غذا‌های مجازی همچون برنج، سبزیجات، ماهی، گوشت، تخم مرغ، غذا‌های دریایی، کوفته، پنکیک، رشته فرنگی بدن گندم یا ماش در برنامه غذایی خود استفاده کند.
لبنیات مثل ماست، شیر، بستنی، غلات تهیه شده از گندم، ماکارونی، نان، نوشابه، غذا‌های پخته شده، آب‌نبات، غذا‌های سرخ شده، غذا‌های حاوی روغن زیاد و گوشت‌های چرب از جمله مواد غذایی هستند که در این رژیم باید آن‌ها را نادیده گرفت و مصرف نکرد.
لازم به ذکر است که رژیم غذایی کره ای بر پایه مصرف برنج و سبزیجات تازه طراحی شده و برخی از مواد غذایی همیشه در غذا‌های کره ای وجود دارند و کم کالری هستند؛ مثل هویج، سیب زمینی، گوجه فرنگی، قارچ، سبزیجات سبز و استفاده کم از گوشت.
بیشتر بخوانید: برای آشنایی با طرز تهیه غذای رژیمی با سیب زمینی کلیک کنید.
اصول رژیم کره ای
اگرچه یکی از عناصر مهم و اصلی در مواد غذایی گوشت است، اما در رژیم‌های کره ای این ماده غذایی به کمترین میزان استفاده می شود و به همین دلیل است که مردمان کشور کره نسبت به دیگر کشور‌های جهان، افرادی لاغر اندام و کم وزن هستند.
البته اگر شما هم بخواهید برای کاهش وزن و لاغری به سراغ رژیم غذایی کره ای بروید، می‌توانید به جای گوشت قرمز از غذا‌های دریایی و ماهی که حاوی پروتئین بالا و اسید‌های چرب امگا 3 هستند، استفاده نمایید. می توانید چند دستور غذای دریایی را اینجا ببینید.
افرادی که می‌خواهند از رژیم کی – دایت پیروی کنند، لازم است به این قوانین پایبند باشند:
مصرف کم کالری؛ در این رژیم اندازه دقیق کالری به صورت روزانه مشخص نمی شود، بلکه توصیه می شود برای کاهش کالری بدون ایجاد احساس گرسنگی از سوپ‌ها، سبزیجات فراوان و غذا‌های کره ای مثل کیمچی استفاده شود.
انجام ورزش منظم؛ در این رژیم پیشنهاد می شود تمرینات K-pop برای رسیدن به تناسب اندام انجام شود.
مصرف کم چربی؛ محدود کردن غذا‌های روغنی و پرهیز از مصرف روغن، سس و چاشنی‌های پرکالری یکی دیگر از قوانین مهم رژیم غذایی کره ای است.
به حداقل رساندن مصرف قند و شکر؛ در این رژیم به افراد توصیه می شود آب را جایگزین نوشابه‌های گازدار کنند و به جای مصرف شیرینی، بستنی و محصولات حاوی قند از میوه‌های تازه استفاده نمایند.
اجتناب از مصرف تنقلات؛ در این رژیم میان وعده‌ها غیرضروری هستند و افراد باید از مصرف میان وعده‌هایی از جمله تنقلات خودداری کنند.
