مکمل HMB از اوایل دهه 1990 در عرصه عضله سازی بسیار محبوب بوده است. برخی از بدنسازان مکمل HMB را با نتایج عالی مصرف کرده اند. اما علی رغم محبوبیت آن در سال های اخیر، بیشتر ورزشکاران درباره نحوه عملکرد این مکمل و نقش آن در بدن اطلاعات کمی دارند.
HMB یک مکمل مرتبط با پروتئین است که برای برخی اهداف ایمن و موثر در نظر گرفته می شود. این ماده به بهبود ترکیب بدن، ریکاوری عضلات و توده عضلانی کمک کند. در واقع مکمل HMB بیشتر مورد علاقه بدنسازان جدی است. افرادی که علاقه مند به تغییر توده بدن و عضله سازی هستند ممکن است در مورد آن مطالعه کنند و بخواهند بیشتر بدانند.
این راهنمای تخصصی مکمل HMB همه چیزهایی را که می خواهید در مورد آن بدانید را پوشش می دهد. توصیه می کنیم قبل از مصرف مکمل های HMB این مطلب را بخوانید.
مکمل HMB چیست؟
مکمل HMB یک متابولیت اسید آمینه لوسین است، به این معنی که وقتی لوسین مصرف می کنید، در میان مولکول های دیگر به HMB تبدیل می شود. ورزشکاران، به ویژه بدنسازان، مدت هاست که از HMB برای تقویت رشد عضلات و بهبود عملکرد استفاده می کنند.
هم چنین بسیاری مردم از لوسین به عنوان بخشی از مکمل آمینو اسید شاخه دار (BCAA) برای افزایش عملکرد استفاده می کنند. ممکن است متابولیت HMB مسئول اثرات مثبت مکمل های BCAA باشد.
لوسین، احتمالا از طریق HMB، باعث افزایش هیپرتروفی و قدرت عضلات می شود. تجزیه عضلات را کاهش و رشد ماهیچه ها را افزایش می دهد.
مکمل HMB از نظر علمی:
مکمل HMB به طور گسترده در ورزشکاران، به تنهایی و در ترکیب با مکمل های دیگر (مانند کراتین)، به عنوان یک مکمل برای ورزش برای کمک به بهبود ترکیب بدن، قدرت و عملکرد مورد مطالعه قرار گرفته است. بیش از 50 مطالعه بالینی انسانی، 20 مقاله مروری و دو متاآنالیز منتشر شده در مجلات معتبر، اثربخشی مکمل HMB را در افزایش توده بدون چربی بدن (LBM) و قدرت، کاهش نشانگرهای آسیب عضلانی و کاهش درد عضلانی نشان داده‌اند. علاوه بر این، مزایای مکمل HMB در افراد آموزش دیده و آموزش ندیده، مردان و زنان، از بزرگسالان جوان تا سالمندان نشان داده شده است.
نحوه عملکرد مکمل HMB:
مکمل HMB به کند کردن فرآیندی به نام پروتئولیز کمک می‌کندکه فرآیند طبیعی تجزیه بافت عضلانی است که پس از فعالیت بدنی شدید (تمرین با وزنه) اتفاق می‌افتد. مصرف مکمل HMB با به حداقل رساندن میزان تجزیه عضلانی و تخریب پروتئین پس از ورزش، شروعی برای ریکاوری عضلات به بدن می‌دهد. به این معنا که بدن افراد برای مدت بیشتری در حالت آنابولیک باقی می ماند و این امر باعث رشد بیشتر عضلات می شود.
اولین بررسی های این مکمل بر گاو صورت گرفت که نشان دهنده این بود که مکمل HMB باعث افزایش بافت ماهیچه ای در مقابل چربی بدن این حیوان می شود. پس از آن تحقیقاتی بر روی افراد انجام شد که نتایج مشابه ای داشت. در بررسی دانشگاه آیووا بر روی چهل مرد که در زمان چهار هفته به تمرینات بدنسازی پرداخته بودند، انجام داد. مشخص شد که افرادی که روزانه سه گرم مکمل HMB مصرف کرده بودند، در مقایسه با دیگر ورزشکارانی که از مصرف آن خودداری نموده بودند، بیشتر عضله سازی داشته و همچنین چربی سوزی بیشتری داشتند.
عوارض مکمل HMB چیست؟
محققان مطالعاتی در زمینه تاثیر این مکمل و عوارض جانبی آن بر گروه های سنی مختلف انجام داده اند. در 9 مطالعه جداگانه تنها اثرات مثبتی بر عضلات، چربی بدن، فشار خون و کلسترول یافت شد.
مصرف مکمل HMB با مکمل های دیگر:
مکمل HMB معمولا با مکمل پروتئین وی، گلوتامین، مکمل کراتین و مکمل کربوهیدرات استفاده می شود. در واقع می توان مخلوط هایی را که حاوی HMB هستند با سایر محصولات مانند کراتین و پروتئین آب پنیر خریداری کرد. تاثیر مصرف HMB همراه مکمل های افزایش خواهد یافت و جوانب مثبت بیشتری دارد. به عنوان مثال کراتین به شما این قدرت را می دهد که ماهیچه های خود را سخت تر کنید و مکمل HMB شکستگی عضلات و زمان ریکاوری را به حداقل می رساند.
مقدار مصرف مکمل HMB:
در حالی که مطالعات ایمنی را در دوزهای تا 6 گرم بررسی کرده اند، اکثر نتایج حاکی از عدم وجود یا حداقل مزایای مصرف بیش از 3 گرم در روز است. حتی مطالعات فقط 1.5 گرم مکمل نشان می دهد که در این سطح فوایدی وجود دارد. سه گرم احتمالا مقدار ایده آل برای اکثر افراد است.
مقاله موضعی انجمن بین المللی تغذیه ورزشی توصیه می کند که HMB زمانی موثرتر است که در 60 دقیقه پس از یک جلسه تمرینی، به طور ایده آل قبل از تمرین استفاده شود. این مقاله همچنین پیشنهاد می‌کند که با مصرف روزانه HMB به مدت دو هفته قبل از یک رویداد ورزشی، بیشترین فواید را خواهید داشت.
مانند بسیاری از مکمل های عضله ساز دیگر، دوز توصیه شده برای مصرف مکمل HMB به وزن بدن شما بستگی دارد. به عنوان یک راهنمای کلی، برای افراد با وزن 130 پوند (60 کیلوگرم) 2 گرم در روز باید کافی باشد. برای افراد با وزن بیش از 130 پوند (60 کیلوگرم) دوز 4 گرم در روز توصیه می شود. شما باید فقط 1 گرم در هر بار مصرف کنید، بنابراین اگر وزن شما بیش از 130 پوند است، 1 گرم را 4 بار در روز مصرف کنید.
چه مدت طول می کشد تا اثرات مکمل HMBآشکار شود؟
افزایش قابل اندازه گیری در قدرت و توده عضلانی ممکن است در 2-4 هفته مشاهده شود.
انواع مکمل HMB کدامند؟
جدا از وجود این ماده در غذاها، مکمل های HMB به صورت کپسول یا پودر نیز موجود است. از یک طرف HMB با کلسیم مخلوط می شود و از طرف دیگر به شکل اسید آزاد در می آید. اکثر محصولات موجود در داروخانه ها مکمل های حاوی کلسیم هستند. اما به عنوان اسید آزاد نیز در دسترس هستند. مکمل HMB با اسید آزاد در مقایسه با کلسیم سریع عمل می کند. گاهی اوقات ممکن است HMB با کراتین به دلیل نتایج مشابه آن باشد.
فواید مصرف HMB چیست؟
البته مکمل HMB برای سلامتی مفید است و عملکرد خوبی روی بدن دارد. در زیر به برخی از این مزیت ها اشاره شده است:
تقویت عضلات
بر اساس تجزیه و تحلیل های انجام شده توسط محققان علمی، زنان کم تحرک مصرف کننده مکمل HMB قدرت بیشتری دارند. این شامل تقویت عضلات بدون انجام حرکات ورزشی است. بنابراین، ورزشکاران بدنسازی از مکمل HMB بهره می برند.
ریکاوری عضلات
افرادی که در تلاش برای افزایش قدرت و تقویت عضلات خود هستند، در نتیجه فرصت انجام فعالیت های شدیدی را خواهند داشت که منجر به آسیب عضلانی می شود. برای جلوگیری از این نوع پیامدها، استفاده از مکمل HMB برای به حداقل رساندن درد و همچنین آسیب احتمالی ضروری است. این مکمل نقش کوتاه کردن سنتز
و به تاخیر انداختن تجزیه عضلات را ایفا می کند. بنابراین، ورزشکاران می توانند اغلب تمرین کنند و به سرعت از مزایای آن بهره مند شوند.
استقامت هوازی
مصرف این اسید آمینه همچنان تاثیر مثبتی بر بدن دارد. باعث افزایش استقامت هوازی ورزشکاران و کاهش چربی آن ها می شود. به همین دلیل است که استفاده از این مکمل برای به حداکثر رساندن قدرت بی هوازی بسیار مهم است.
کنترل وزن
این نوع اسید آمینه علاوه بر نوسازی عضلات، وزن را نیز کنترل و بار را تثبیت می کند تا بدن چیز زیادی از دست ندهد. همچنین، فردی که HMB بیشتری دارد نسبت به فردی که کمترین میزان را دارد، قدرت بیشتری خواهد داشت.
جذب پروتئین
مکمل HMB از یک طرف سنتز پروتئین را افزایش، اما از طرف دیگر آسیب پروتئین را کاهش می دهد. عملکردهای آن باعث می شود بدن قدرت و عضله به دست آورد. پس از ورزش با مصرف این مکمل، عضلات در واقع کمتر تحلیل خواهند رفت. علاوه بر این، نتایج به دست آمده از مصرف این اسید آمینه به سطح شرایط بدنی و نوع ورزشی که باید انجام شود، بستگی دارد.
فایده HMB برای مغز:
جدای از این مزایا، دانستن این نکته ضروری است که مکمل HMB با پیری مغز مبارزه می کند. طبق باور عمومی، مصرف این مکمل عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. این به فرد امکان می دهد یادگیری را تسهیل کند و حافظه را بهبود بخشد. حتی می تواند نقایص شناختی مرتبط با سن را تضعیف کند. برای این ویژگی منفی فرآیند پیری، مکمل HMB یک ابزار ضد پیری کارآمد است.
مصرف HMB با کراتین:
افراد معمولا به دنبال مکمل هایی هستند که این دو ماده را ترکیب می کنند. کراتین یک آمینو اسید است که بیشتر افراد از خوردن گوشت دریافت می کنند. این یک اسید آمینه ضروری نیست؛ زیرا بدن می تواند آن را از گلیسین و آرژنین سنتز کند.
بیشتر کراتین در بدن به فسفوکراتین تبدیل شده و در بافت ماهیچه ای ذخیره می شود. در آنجا به تولید بیشتر ATP، ارز انرژی سلول ها کمک می کند. هر چه ATP بیشتری داشته باشید، انرژی بیشتری برای ورزش خواهید داشت که دلیل رایجی است که چرا افراد دنبال مکمل کراتین هستند.
شواهد تحقیقاتی نشان می دهد که مکمل های کراتین به ویژه برای افزایش انرژی در ورزش هایی مانند وزنه برداری و دوی سرعت مفید هستند. همچنین ممکن است توده عضلانی را تقویت کرده و تجزیه پروتئین را کند کند.
شواهد برای افزایش فواید با ترکیب HMB و کراتین مخلوط است. بررسی مطالعات متعدد نشان داد که این ترکیب عملکرد ورزشی و ترکیب بدن را بهبود می بخشد.
مطالعه دیگری در مقایسه با استفاده از کراتین به تنهایی، هیچ بهبود عملکردی را در ورزشکاران هنگام استفاده از ترکیب نشان نداد. کراتین و ترکیب آن با HMB به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند.
آیا مکمل HMB ایمن است؟
بر اساس تحقیقات صورت گرفته مصرف مکمل 3 تا 6 گرم مکمل HMB در روز هیچ عوارض جانبی ندارد. این شامل شرکت کنندگان مسن می شود. مطالعات حیوانی حتی با مقادیر بسیار زیاد HMB هیچ اثر نامطلوبی را نشان نداد.
این مطالعات حتی نشان می دهد که مزایای بالقوه ای فراتر از هر پتانسیل رشد عضلانی وجود دارد:
خلق و خوی بهبود یافته
کاهش کلسترول تام
کاهش کلسترول LDL در افراد با سطوح بالا
کاهش فشار خون
بهبود زخم و عملکرد سیستم ایمنی بدن
سوالات متداول مکمل HMB
چه مدت طول می کشد تا نتایج HMB را ببینید؟
مطالعات نشان می دهد که افزایش قابل اندازه گیری قدرت و پیشگیری از تمرین بیش از حد تنها در چند هفته اتفاق می افتد. با این حال، به احتمال زیاد سه یا چهار هفته طول می کشد تا نتایجی در مورد هیپرتروفی عضلانی و بهبود ترکیب بدن ایجاد شود
آیا مکمل های دیگری وجود دارد که باید با HMB استفاده کنم؟
تحقیقات نشان می دهد که HMB همراه با کراتین نتایج بیشتری نسبت به HMB یا کراتین به تنهایی ایجاد می کند. HMB باید همراه با یک رژیم غذایی متعادل حاوی پروتئین مصرفی روزانه حدود یک گرم به ازای هر پوند وزن بدن مصرف شود، به خصوص اگر به طور فعال ورزش می کنید. اگر رژیم غذایی شما متعادل نیست یا مصرف پروتئین شما کم است، HMB باید با ویتامین، مواد معدنی، پروتئین یا مکمل انرژی مناسب ترکیب گردد تا رژیم غذایی شما متعادل شود. با توجه به این توصیه ها، ما پیشنهاد می کنیم HMB را با کراتین مونوهیدرات NutraBio، 100% پروتئین آب پنیر ایزوله، MultiSport و PRE انباشته کنید.
آیا HMB عوارض جانبی دارد؟
مطالعات بالینی گسترده ای برای ارزیابی ایمنی HMB انجام شده است و هیچ عارضه جانبی منفی در مردان یا زنان جوان یا مسن ثبت نشده است. خلاصه ای از اثرات HMB بر روی هماتولوژی، نمایه احساسی و اثرات نامطلوب که در 9 مطالعه بالینی اندازه گیری شد، تنها اثرات مثبت بر کلسترول (کاهش 7٪) و فشار خون (4.4 میلی متر جیوه کاهش) نشان داد.
مصرف مکمل HMB برای زنان:
نتایج تحقیقات منتشر شده نشان می‌دهد، زنانی که مکمل HMB مصرف و ورزش می‌کنند از افزایش قدرت و بهبود ترکیب بدن سود می‌برند.
سخن آخر
مطالعات علمی مختلف بر روی مکمل HMBصورت گرفته است و فواید آن را به خصوص برای افرادی که در بدنسازی فعالیت دارند، تایید کرده اند. این مکمل باعث تقویت و ریکاوری عضلات می شود.
در حالی که مکمل HMB ممکن است برای افرادی که به دلیل بیماری برای حفظ بافت عضلانی تلاش می کنند مفید باشد، ضروری است که ابتدا با پزشک خود صحبت کنند. به نظر می رسد HMB برای همه بی خطر است، اما فقط پزشک یک فرد می تواند این را تایید کند.
همچنین پاسخ به سوالات بخش مهمی از یک مربی تغذیه و مربی شخصی است. مشتریان برای کسب اطلاعات و تخصص در مورد کاهش چربی، افزایش قدرت، تغذیه مرتبط با تناسب اندام و موارد دیگر به این افراد مراجعه می کنند.
